Hoofd- / Letsel

Yoga voor de rug: de beste asanas voor een gezonde wervelkolom

Bukken in een zithouding op een computer, de taille afronden, het zakken van de schouders en vervorming van de borstkas is slechts een deel van wat de rug pijn doet en de opkomst van ziekten van de wervelkolom veroorzaakt. Om de heldere manifestaties van eventuele problemen met de wervelkolom te verminderen en osteochondrose naar de achtergrond te duwen, help hatha yoga. Maar als het tijd is om te oefenen, is het niet altijd mogelijk om asanas met een zieke rug uit te voeren en treedt er frustratie op. Je moet niet toegeven aan de eerste sensaties, beoefenaars van yoga adviseren geduld en voorstudie te krijgen welke yogahoudingen geschikt zijn voor de juiste werking van de wervelkolom, welke asana's zullen helpen de wervelkolom te strekken en de ruimte tussen de wervels te vergroten. Yoga voor de rug heeft een gunstig effect op het werk van alle systemen en organen, leert de juiste werking van de ruggengraat, terwijl slechte gewoonten worden geneutraliseerd om de rug te ronden en de nek in te trekken. Beschouw in het artikel de aanbevelingen van experts, hoe je asana's goed uitvoert voor de wervelkolom en hoe yoga kan helpen voor de rug.

Waar je op moet letten tijdens het beoefenen van yoga

Als gevolg van een onjuiste beslissing van de wervelkolom, wanneer we zitten, lopen of buigen, neemt de ruimte tussen de wervels af en staat de vezelige ring, die nodig is om de lasten te absorberen, niet op. Bij het afvlakken van de wervels puilt de geleiachtige kern uit tot een uitsteeksel, of breekt een hernia van de wervelkolom open en vormt zich. Deze problemen worden aangevuld met rugpijn, toenemende ontsteking in de wervelkolom en onvermogen om normaal te bewegen.

Elke spierbeweging van het lichaam wordt onthouden, maar we denken niet na over hoe we ons bukken of rond onze rug, onze houding is gebogen. Spieren onthouden elke beweging en zetten er een gewoonte van. Daarom is de rug als vraagteken niet langer een eenmalige beweging, maar chronisch. Het hele lichaam als geheel, en niet alleen de wervelkolom, lijdt onder de gewoonte om scheef te zitten, de schouders te laten zakken en het hoofd in te trekken. Ernstige hoofdpijn, misvorming van de borstkas voorkomt normaal ademen, knijpen van de inwendige organen verhindert hun natuurlijk functioneren.

Rugproblemen beginnen niet alleen vanwege de hypertonus van de spiervezels, maar ook in het geval van hypotonie. Dus zowel overmatige beweeglijkheid en losheid van de gewrichten, als onvoldoende spierspanning, komen niet ten goede aan de motorische vermogens van het lichaam.

Spinale tractie is in staat om schijven te herstellen en het lumen uit te zetten, zodat de vezelige ring niet knijpt en niet uitsteekt.

Spinale rekregels - hoe leer je je lichaam te beheersen

Yoga voor de rug is in staat om de wervelkolom te verlengen, het gespierde korset te versterken, de voormalige mobiliteit naar de wervels terug te brengen en de nodige demping te bieden. Om de ruggengraat uit te breiden, kunt u speciale poses gebruiken vanuit een staande positie. Maar om elk asana van yoga goed te kunnen uitvoeren, moet je in staat zijn om je spieren, ledematen en lichaam in het algemeen te beheren.

Elke pose beginnen vanuit een staande positie, en zelfs deze eenvoudige oefening vereist vaardigheid en controle. Wanneer we staan, is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de totale belasting van de wervelkolom tussen de benen verdwijnt. Laad het lichaamsgewicht niet van de ene voet naar de andere.

Het vermogen om te staan ​​ontwikkelt zich in de pose van Tadasan - de pose van de rots.

Aanbevelingen voor implementatie:

  • Sta rechtop, voeg de voeten bij elkaar, armen lager langs het lichaam.
  • Trek de kniekappen omhoog, span de spieren van de heupen en billen aan.
  • Verdeel het lichaamsgewicht volledig over de voeten.
  • Schouders lossen op, maar knellen de wervelkolom niet. Ga snel naar boven.

In het ideale geval moeten in Tadasan armen boven je worden uitgezet en uitgestrekt worden gehouden.

Vanwege onvoldoende spierspanning is het moeilijk om de schouders van de schouderbladen of de benen van het bekken te scheiden en het is niet altijd mogelijk om de heupen en benen afzonderlijk te bewegen. Kies asana's die de mobiliteit van de schouder- en heupgewrichten vergroten. Trek aan de wervelkolom, zodat het uitvoeren van houdingen geen pijn en ongemak veroorzaakt.

Verbinden in één positie: kracht, flexibiliteit en autonomie. Dat wil zeggen, de kracht aanpassen om het lichaam in positie te houden, flexibiliteit - om de asana goed uit te voeren, is autonomie noodzakelijk voor de werking van elke spier afzonderlijk.

Yoga voor de rug: de beste asana's voor de wervelkolom van de patiënt en zijn tractie

Het is het beste om te beginnen met het rekken van de ruggengraat van de pose van de hond naar beneden gericht - Adho Mukha Shvanasana. Dit is de beste asana die het vermogen ontwikkelt om de schouders, het bekken en de benen apart van elkaar te houden.

Aanbevelingen voor implementatie:

  • Ga op je voeten staan ​​en duw je handen van de grond.
  • Verplaats de heupen naar achteren, strek de wervelkolom in lengte uit.
  • Hielen moeten op de grond liggen, voeten plat.

Als je tijdens het uitvoeren van asana's niet oefent, als gevolg van "harde" schouders, kun je je armen niet strekken, en onvoldoende ontwikkelde spieren laten het rechtmaken van de benen achterwege. In deze positie moeten de onderarmen naar beneden en naar binnen worden gedraaid, en de biceps omhoog. Leid de ribben en het staartbeen naar binnen zodat de lendenen plat zijn.

Als er geen kracht is om de asana correct uit te voeren, gebruik dan rekwisieten of stenen. Als je schouders stevig zijn, leg je je handen op de stenen. Als je je hielen niet op de grond kunt laten zakken, plaats je je voeten op een heuvel.

Om de ideale versie van deze houding uit te voeren, begin je met de ontwikkeling van de schoudergewrichten en heupspieren.

Om de schouders te helpen zal de muur rekken: ga een stap van de muur staan, buig voorover en druk de bovenkant van het hoofd tegen de muur. Houd uw handen aan de muur en probeer het oppervlak met uw ellebogen aan te raken, terwijl uw benen waterpas en stevig op de grond moeten worden gedrukt.

Om de achterkant van de dij te strekken, kun je Uttanasana (uitgebreide positie) uitvoeren. Om Uttanasana goed uit te voeren, trekt u niet met uw hoofd naar beneden en slentert u niet. Verwijder de kist van het bekken en kantel om weg te gaan van de heupgewrichten.

Om de mobiliteit van de heupgewrichten te vergroten:

  1. Pose Vamadeva - Vamadevasana: buig één been naar de knie en leg, zoals in de lotushouding, de ander recht en ga achteruit. De dij van het gebogen been moet diagonaal naar de zijkant gaan. En de voorkant van het been, dat van achteren is uitgerekt, moet naar de vloer wijzen, dat wil zeggen, leun tegen de patella tegen het vloeroppervlak. Leun naar voren en leg je voorhoofd op de armen die voor je zijn gevouwen.
  1. Ga op de grond liggen, buig je benen en plaats je voeten bij de billen. Plaats je rechter enkel op de onderkant van je linkerdij. Pak met je handen het gebogen linkerbeen en trek het naar de buik. Doe hetzelfde met het andere been.

Het verblijf in de asana moet minstens 30 seconden zijn, anders zal de actie van de houding niet zijn. Het is zo veel tijd dat de reflex werkt, en alleen wanneer de reflex wordt vervangen door het begrip van de houding en het begrip van het effect, dan zal het lichaam het maximale voordeel ontvangen met behoud van de yogahouding.

Vergeet ook niet dat een stabiele houding tijdens yogaoefeningen om je rug of benen te versterken gepaard moet gaan met een rustige ademhaling en een heldere geest. Als je niet de kracht hebt om de pijn te verduren of als je niet genoeg spierspanning hebt om de asana volledig uit te voeren, zou je niet moeten wanhopen. Geleidelijke gewenning tijdens het oefenproces geeft de spieren een toon en zal met de tijd in staat zijn om de asana met gemak uit te voeren.

Hoe yoga-oefeningen te behandelen?

Het is bekend dat de toestand van de wervelkolom een ​​indicator is die de menselijke gezondheid bepaalt, aangezien dit de belangrijkste component is van het bewegingsapparaat.

Yoga voor de rug is een effectieve methode om de functies en de gezonde toestand van het skelet te herstellen, te voorkomen en te behouden. De oude Indiase praktijk staat bekend om zijn impact op het menselijk lichaam en wint in de moderne wereld steeds meer fans. In het vervolg van de reeks artikelen over yoga voor de gezondheid, vertel ons er meer over.

De voordelen van yoga

Experts zeggen dat dagelijkse yogalessen van slechts 10 minuten ten goede komen aan de wervelkolom, de rugspieren en de conditie van het lichaam. In het proces van het beoefenen van de oude Indiase praktijk, zijn de zogenaamde "energiecentra" of chakra's betrokken, en bovendien alle orgaansystemen in het menselijk lichaam, die onveranderlijk leiden tot een verbetering van de toestand van het hele menselijke lichaam.

Yoga voor de wervelkolom, als een systeem van fysieke oefeningen, is gericht op het ontwikkelen van de flexibiliteit van het bewegingsapparaat, het versterken van het spierskelet, het normaliseren van metabolische processen als gevolg van het herstel van de microcirculatie van de bloedcirculatie en lymfevocht.

Yoga voor de rug en wervelkolom heeft een positief effect op het lichaam.

Ontspanning van grote en adductive (kleine, skeletale) spieren van de rug en het thoracale deel van het lichaam. Hierdoor wordt stress verlicht, knijpen van zenuweinden worden geëlimineerd. Als gevolg hiervan wordt de mobiliteit van de gewrichten hersteld en verdwijnen de pijnsensaties.

Het rekken van de ruggengraat kan de tussenwervelafstand vergroten, de fysiologisch correcte structuur van de wervelkolom herstellen. Dit voorkomt vroegtijdig wissen van schijven tijdens natuurlijke verouderingsprocessen van het lichaam, evenals tijdens fysieke overbelasting, ongeacht de leeftijd.

Het gecombineerde effect van yoga asana's op de wervelkolom stelt je in staat je houding te verbeteren, de belasting te verlichten van het cervicale gebied en de halsband, de kromming van verschillende oorsprong te corrigeren.

Als gevolg van yogalessen worden de processen van regeneratie van het lichaam versneld, de slaap genormaliseerd, de stressbestendigheid verhoogd en de lichaamstoon verhoogd.

Thuis oefenen

Yoga-oefeningen voor de rug en de wervelkolom worden asana's genoemd. Elk van hen heeft een uniek effect op het lichaam. De volgende asana's zijn vooral handig voor de rug:

Versterkt de spieren van de cervicale wervelkolom, versterkt de schoudergordel en de spieren van de bovenrug. Bevordert het herstel van de cerebrale circulatie, verlicht het knijpen van zenuwuiteinden in het cervicale gebied.

Trekt terug, normaliseert de positie van tussenwervelschijven. Ontwikkelt geïsoleerd bezit van de rugspieren. Stabiliseert de juiste positie van het lichaam in de ruimte, dankzij de versterking van het spierstelsel van de rug.

Geïsoleerde oefeningen helpen om de spieren grondig uit te werken, zonder het risico van ongemak in de aangrenzende gebieden.

Omdat asana de positie van het lichaam met de voorzijde naar beneden en de spieren versterkt, is er een intensief herstel van de bloedcirculatie in de hersenen. In de cervicale wervelkolom wordt de stijfheid verwijderd en de natuurlijke positie van de structurele elementen van de wervels genormaliseerd. Als gevolg van de oefening worden de pijn in de rug geëlimineerd, wordt de spanning van de lumbale wervelkolom verlicht en worden de spieren van de rug en benen uitgerekt.

blikseminslag pose met de positie van de handen van een koe hoofd pose.

Verlicht stress van de thoracale wervelkolom, normaliseert de positie van de wervelkolom en is een middel om osteochondrose te voorkomen. Door oefening, kunt u zich ontdoen van pijn in de nek, sacrale en thoracale.

In deze oefening wordt de belasting gelijkmatig verdeeld over de hele rug, waardoor alle belangrijke spiergroepen, met name de rugspieren, actief worden uitgewerkt. Door de versterking van de spieren wordt de juiste positie van de wervelkolom gehandhaafd, zelfs bij dagelijkse activiteiten. Het risico op letsel of de ontwikkeling van osteochondrose wordt geminimaliseerd.

Adho Mukha Vrikshasana.

Oefening voor geavanceerde yoga. Hiermee kunt u de spieren van het hele lichaam ontwikkelen, de lendenen versterken en de flexibiliteit en mobiliteit ervan ontwikkelen. Verbetert de bloedcirculatie door het lichaam, en met de juiste voltooiing zorgt voor de maximale doorbloeding naar de lumbale spieren, cervicale en hersenen.

Met Asana kun je de hele lumbale wervelkolom geïsoleerd gebruiken, de wervelkolom versterken. Vermindert de spanning van de wervelkolom, elimineert klemmen en knellen. Heeft ook een positief effect op de bekkenorganen.

Wanneer je asanas uitvoert, moet je op een speciale manier ademen om het effect te vergroten.

Weet je nog hoe onplezierig jankt, trekt en schiet terug. Dit ongemak verslechtert aanzienlijk de kwaliteit van het leven en staat niet toe om van eenvoudige dingen te genieten. Elementaire handelingen veroorzaken rugpijn - lopen, schoonmaken, naar de winkel gaan.

Spine yoga therapie zal al deze symptomen helpen elimineren, omdat het zijn effectiviteit heeft bewezen in de preventie en behandeling van de meeste ziekten van het bewegingsapparaat, normalisatie van iemands emotionele en fysieke conditie gedurende vele eeuwen.

10 yoga asana's voor de rug en gezonde wervelkolom

Als u last heeft van rugpijn veroorzaakt door een zittende levensstijl en stress, zal het juiste yoga-complex u helpen dit probleem op te lossen. Yoga is niet alleen voor je lichaam, inclusief het wegwerken van rugpijn, maar ook voor je geest, dat wil zeggen, het wegwerken van stress, wat spierpijn veroorzaakt.

Yoga-oefeningen voor de rug

Er is een reeks poses die geen speciale training van je vereisen en die je helpen het hele lichaam uit te rekken en strakker te maken. Het beoefenen van yoga, zelfs voor een paar minuten per dag, zal je helpen om je lichaam en zijn behoeften te begrijpen, inclusief waar je spanning ophoopt. Met slechts tien oefeningen kun je de rug, nek en nek voor altijd van de pijn redden.

Bitilasana (kat, koe pose)

Dit is niet alleen een van de meest effectieve en eenvoudige asana's voor beginners, maar ook een basishouding voor yoga in het algemeen. Ga op handen en knieën, kruip in de onderrug als een kat en buig dan je rug alsof je een bult laat zien. Door zulke zachte bochten te herhalen, rek je uit en masseer je de wervelkolom, torso, armen en nek, en masseer je de organen en spieren van de buikholte.

Tijdens de betrokken oefening:

  • Spier, de wervelkolom recht maken (in de anatomie van het Latijn - Musculus erector spinae)
  • Rectus abdominis spier (abs)
  • triceps
  • Anterior getande spier (of oppervlakkige spier van de borst)
  • zitvlak

De volgorde van uitvoering:

  • Drop-down op handen en voeten.
  • Houd je polsen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen.
  • Verdeel het gewicht van het lichaam zodat het hetzelfde is op alle referentiepunten van de armen en benen.
  • Adem in terwijl je bukt. De blik is naar boven gericht.
  • Adem uit, buig de ruggengraat. Trek de buik op.
  • Bekijk de sensaties in je lichaam wanneer je deze beweging uitvoert.
  • Richt je niet op je gedachten en laat de spanning in je lichaam los.
  • Ga door gedurende minimaal 1 minuut.

Hond met de beeldzijde omlaag

Deze positie is ook een van de basiselementen van yoga, het zal rugpijn verlichten en zal dienen als de preventie van radiculitis. Helpt bij het ontwikkelen van een balans in het lichaam en verbetert het uithoudingsvermogen.

Werkspieren:

  • pezen
  • Deltoïde spier
  • Gluteus-spieren
  • triceps
  • Dij quadricepsspier

De volgorde van uitvoering:

  • Drop-down op handen en voeten.
  • Plaats je handen gelijkmatig onder je polsen en je knieën onder je heupen.
  • Duw terug met je handen, til je hielen van de grond en til je knieën op.
  • Til de billen op.
  • Houd een lichte knik in de knieën, verleng de wervelkolom en het staartbeen.
  • Houd je hielen in een gescheurde positie.
  • Druk je handen stevig op de vloer.
  • Verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide zijden van het lichaam, let op de positie van de heupen en schouders.
  • Houd je hoofd in lijn met je onderarmen of met een iets geperste kin.
  • Houd deze positie gedurende 1 minuut vast.

Extended Triangle Pose

Deze yoga-asana is vooral goed voor de rug en nek, omdat deze de spieren in zich uitstrekt. Het strekt ook de spieren van de ruggengraat, liezen, dijen, terwijl het de schouders, benen, borst versterkt. Het helpt effectief stress en angst te verminderen.

Werkspieren:

  • Rugspieren
  • Interne schuine buikspieren
  • Grote en middelgrote gluteale spieren
  • pezen
  • Dij quadricepsspier

Instructies voor uitvoering:

  • Plaats je benen breder dan je schouders.
  • Leun aan één kant en leg je hand op het juiste been. Trek de andere hand omhoog.
  • Kijk omhoog, kijk vooruit of laat je blik zakken.
  • Doe deze asana een minuut lang.
  • En hetzelfde aan de andere kant.

Ardha Bhujangasana (of sfinxhouding)

Deze zachte yoga asana is ideaal voor pijn in de rug van het lichaam - het strekt de borst, schouders en maag.

Wat werkt tijdens runtime:

  • Spier, recht makende wervelkolom
  • Gluteus-spieren
  • Ribkooi
  • trapeze
  • Rugspieren

De volgorde van uitvoering:

  • Ga op je buik liggen, strek je benen.
  • Til de zaak op, leg je handen op de vloer. Houd je ellebogen onder je schouders, de handpalm tegen de grond gedrukt.
  • Je moet omhoog door de wervelkolom klimmen en de achteruitgang begint door de kroon - val niet opnieuw naar beneden.
  • Kijk voor je. Denk nergens aan, focus op de bewegingen.
  • Houd ongeveer vijf minuten ingedrukt.

Cobra pose

Deze "brug" is bijna identiek aan de pose van de Sfinx en is ook een integraal onderdeel van thuis yogalessen voor de rug. Bovendien strekt het de spieren van de buik, borst en schouders uit. Asana versterkt ook de wervelkolom en dient ter voorkoming van ischias.

Op dit moment werken:

  • pezen
  • Gluteus spier
  • Schouder deltoid
  • triceps
  • Anterior getande borstspier

De volgorde van uitvoering:

  • Ga op je buik liggen, leg je handen onder je schouders, je vingers wijzen naar voren.
  • Houd je handen stevig tegen je lichaam. Laat je ellebogen niet opzij vallen.
  • Til je hoofd, borst en schouders langzaam op met je handen.
  • Je kunt elke comfortabele hoogte voor je beklimmen.
  • Houd een lichte bocht in de ellebogen.
  • Je kunt je hoofd naar achteren trekken om nog meer uit te rekken.
  • Tijdens de uitademing, jezelf verlagen.
  • Ontspan je nek.
  • Beweeg uw heupen langzaam van links naar rechts om de spanning van uw spieren te verminderen.

Locust pose

Asana werkt door het onderlichaam, helpt bij het verlichten van lage rugpijn en algemene depressie. Versterkt de achterkant van de romp, armen en benen. Deze positie bevordert een gezonde spijsvertering en elimineert constipatie en winderigheid.

Betrokken spieren:

  • Spiertrapezium
  • Spieren van de wervelkolom
  • zitvlak
  • triceps

voortgang:

  • Ga op je buik liggen, strek je benen.
  • Til het lichaam geleidelijk op: hoofd, borst en armen - tot een comfortabel niveau voor u.
  • Je kunt je armen achter je rug vouwen en je vingers achter je rug kruisen.
  • Om de houding te versterken, hef je benen op.
  • Kijk recht of licht omhoog, verleng de achterkant van de nek.
  • Duur tot een minuut.
  • Rust even uit voor je de nadering volgt.

De brug

Ja, de brug, bekend van de cirkels van kinderen in dans en gymnastiek, kwam uit yoga, het is op basis dat de meeste yogahoudingen worden uitgevoerd om de gezondheid van de rug en nek te verbeteren.

De volgende lichaamsdelen werken hier:

  • Spierpers
  • zitvlak
  • wervelkolom
  • pezen

voortgang:

  • Druk je rug naar de mat, buig je knieën. Zet je hielen parallel aan je heupen.
  • Leg je handen neer.
  • Begin het staartbeen omhoog te duwen.
  • Blijf duwen tot de heupen parallel zijn met de grond.
  • Handen kunnen ter ondersteuning onder de heupen worden geplaatst.
  • Houd een minuut vast.
  • Breng je rug langzaam terug naar de mat.
  • Ontspan je hele lichaam en haal een paar keer diep adem.

Matsyendrasana (pose van de god van de vis)

Deze draaiende houding herstelt je ruggengraat en verlicht de rugpijn. Het strekt de heupen, schouders en nek uit. Deze houding kan vermoeidheid verlichten en uw interne organen stimuleren om beter te werken.

Hier zijn betrokken:

  • Rhomboïdespier tussen schouderbladen
  • Borstspieren
  • Spieren van de wervelkolom
  • Ribkooi
  • lende

uitvoering:

  • Ga zitten, buig een van de benen onder je
  • Leg een andere bovenop je dijbeen.
  • Tik met de andere hand op de knie van het been op het andere been.
  • Draai je hoofd in de tegenovergestelde richting.
  • Bewaar deze asana een minuut lang.
  • Herhaal aan de andere kant van het lichaam.

Knie draait

Twists met verhoogde heupen helpen de activiteit van de spieren van de wervelkolom en rug te ontwikkelen. Het beoefenen van deze houding kan pijn en stijfheid verlichten.

Het betrokken werk:

  • wervelkolom
  • Buikspieren
  • trapeze
  • Ribkooi

voortgang:

  • Liggend op je rug, trek je je knieën naar je borst, armen naar de zijkant.
  • Laat de benen aan beide zijden van het lichaam zakken, de knieën samen.
  • Het is toegestaan ​​om een ​​kussen te gebruiken voor het gemak: zet het onder of tussen de knieën.
  • Je kunt ook voorzichtig op je knieën duwen.
  • Adem diep.
  • Asana wordt gedurende ten minste 30 seconden uitgevoerd.
  • Herhaal aan de andere kant.

Baby pose

Deze houding is een ideale manier om spanning in de rug van het lichaam te verlichten, omdat de wervelkolom wordt verlengd en uitgerekt. Hetzelfde effect zal worden gevoeld in de spieren van de dijen en enkels. Dit is het beste hulpmiddel om stress te bestrijden.

In deze positie werken:

uitvoering:

  • Ga op je hurken zitten, knieën tegen elkaar.
  • Hier kunt u ook de voering onder het hoofd of de benen gebruiken.
  • Maak een boog, voorhoofd op de grond.
  • Trek handen of handpalmen naar boven.
  • Ontdoe je van de strakheid in de rug.
  • Houd de positie maximaal vijf minuten vast.

8 yoga asana's om de rugspieren en wervelkolom te versterken met rugpijn

De onderrug is een gevoelige plek voor veel mensen. Hoewel er een heleboel oorzaken van lage rugklachten kunnen zijn: een zwak hart en een slechte houding van de hele dag zitten (en bijgevolg spiercontractie van het heupgewricht, dat dan de onderrug trekt), zijn twee veel voorkomende factoren die bijdragen aan het optreden van rugpijn en ongemak. Het is altijd belangrijk om uit te zoeken wat de oorzaak van de pijn is, en vervolgens om herhaling te voorkomen. Maar in de meeste gevallen, door oefeningen uit yoga te doen om de taille te versterken, kun je je conditie verlichten.

"Yoga voor het versterken van de rugspieren is uitstekend voor het werken aan flexibiliteit en stabiliteit van de kernspieren, het corrigeren van houding en ademhaling - dit alles is noodzakelijk voor een gezonde wervelkolom", zegt Sasha Kirelson, klinisch directeur van het Instituut voor professionele fysiotherapie in Sikkerville, New Jersey. Ze voegt eraan toe dat yoga voor rugpijn zelfs dagelijks veilig is. Het is echter belangrijk om ervoor te zorgen dat u afstemt op uw lichaam en niet iets doet dat u ongemak veroorzaakt. "Rek nooit uit naar een staat van pijn. Pijn is hoe ons lichaam ons vertelt dat er iets mis is, dus yoga voor beginners is een eerbiedig ding dat aandacht nodig heeft. "

Als u een letsel aan de onderrug, een probleem met de wervelschijven of pijn heeft die langer dan 72 uur aanhoudt zonder verbetering, stelt Kirelson voor om een ​​fysiotherapeut te raadplegen voordat u een training uitvoert, inclusief rugoefeningen. Als u een probleem heeft waarvoor medische zorg nodig is, is het beter om een ​​arts te raadplegen voordat de pijn verergert, anders kan yoga voor het versterken van de rug het alleen maar erger maken.

Als je rug- en lage rugklachten meer geassocieerd zijn met algemene pijn of ongemak, moet je wat yogahoudingen proberen. We vroegen yoga-instructeur Shanna Tyler om enkele van haar favoriete yogahoudingen op te pikken en te demonstreren om de rugspieren thuis te versterken. Ze adviseert asana's te gebruiken om de ruggengraat te ontspannen, waarbij elke houding gedurende één tot drie minuten wordt aangehouden.

Ochtendcomplex voor werkrug en wervelkolom:

  • Baby pose
  • Stel kat / koe
  • De hond stelt de snuit neer
  • uttanasana
  • Sphinx pose
  • Zet de knieën op de borst
  • Duif pose op de rug
  • Supta Matsyendrasana

prestaties techniek:

1.Poza baby

"De houding van de baby neemt de druk weg van de onderrug, waardoor de wervelkolom rechtgetrokken en genivelleerd wordt," zegt Tyler.

  • Kniel op het tapijt - ze moeten op de breedte van het bekken staan, en je benen zijn verbonden en achter je. Haal diep adem, en als je uitademt, laat je je bovenlichaam zakken tot je heupen.
  • Probeer je nek en rug te strekken.
  • Leg je voorhoofd op de grond met je armen voor je uit.
  • Blijf een tot drie minuten.

2. Kat / koe pose

"Dit is waarschijnlijk mijn persoonlijke favoriete yogaoefening voor rugpijn," zegt Tyler. Hiermee kunt u de rug goed buigen en strekken, mobiliteit bevorderen en "helpt ook alleen maar om de spanning in de onderrug te verminderen".

  • Ga op handen en voeten: schouders boven de polsen, heupen over de knieën.
  • Adem langzaam uit, adem uit en buig de ruggengraat met je hoofd naar de grond (dit is de "kattenstand").
  • Adem in en hef je hoofd op, rond de wervelkolom. Dit is een "koe" houding.
  • Voer in één tot drie minuten uit.

3. Hond pose snuit naar beneden

"Soms voelen we pijn in de onderrug, omdat de achterkant van onze benen erg strak en onbuigzaam is, en yoga voor de rug en de wervelkolom ook hier helpen", legt Tyler uit. Deze positie is een geweldige manier om je hamstrings en dijen te strekken.

  • Begin met de houding van de baby, houd je handen op de vloer, ga op je knieën zitten en til je billen op en leun naar achteren.
  • Spreid je vingers ver uit elkaar. Werk om je benen recht te houden en je hielen volledig op de grond te houden.
  • Ontspan je nek en richt je blik door je benen of naar je navel.
  • Houd een houding aan voor een tot drie minuten.

4. Utanasana

Dergelijke oefeningen van yoga voor rugpijn strekken niet alleen de wervelkolom zelf, maar ook de benen en armen. Verander de positie door de knieën iets te buigen, als het strekken van de benen gepaard gaat met pijn in de rug.

  • Vanuit de houding van de hond naar beneden gericht, stap langzaam naar de bovenkant van je tapijt. Sta op schouderbreedte.
  • Strek je benen zo veel als je kunt en laat je romp hangen.
  • Druk je kin tegen je borst, ontspan je schouders om je ruggengraat te strekken.
  • Houd de pose een tot drie minuten vast.

Professioneel advies: "Probeer na te denken over uw bilspieren tijdens deze oefening, d.w.z. zodat de bocht van je heupen komt, en niet van de rug, alleen dan zal yoga voor de zere rug effectief zijn. "

5. Sphinx pose

"De Sfinx-pose creëert een" aangename "natuurlijke curve in de onderrug," zegt Tyler. Ze gebruikt ook een beetje je buikspieren, wat handig is om de onderrug te ondersteunen.

  • Ga op je buik liggen, benen bij elkaar en vlak achter je.
  • Steek je ellebogen onder je schouders, laat je onderarmen op de grond zakken als je je borstkas van de grond tilt.
  • Duw je heupen op de grond, ontspan je schouders en denk na over hoe je ruggengraat langer wordt.
  • Bereik genoeg om een ​​aangenaam stuk onder in de rug te voelen. Overdrijf het niet en stop onmiddellijk als u ongemak of pijn voelt.
  • Houd deze positie een tot drie minuten vast.

6. Zet de knieën op de borst

Tyler zegt dat ze graag slow motion toevoegt aan deze eenvoudige asana, omdat het "je een aangename, natuurlijke lichaamsmassage geeft". En zo'n yoga voor beginners kan nooit erger worden.

  • Ga op je rug liggen.
  • Hef beide knieën op naar de borst.
  • Zwaai langzaam je romp heen en weer en houd je benen stevig vast.
  • Doe dit voor een tot drie minuten.

7. Duifhouding op de rug

Tyler zegt dat deze beweging de binnen- en buitenkant van de dijen en billen strekt, maar ook verlichting biedt tegen rugpijn.

  • Ga op je rug liggen.
    • Verplaats je linkerbeen naar de rechterschouder en buig je rechterknie.
    • Houd de achterkant van je rechterbeen vast en trek het voorzichtig naar je borst.
    • Als u zich prettig voelt, houdt u een tot drie minuten vast.
    • Van zijde wisselen en herhalen.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler zegt dat dit een geweldige yogapositie is voor de rug. Voor sommige mensen kunnen "draaiende" bewegingen echter de onderrug beschadigen. Als je pijn begint te krijgen, stop dan onmiddellijk ermee. Je kunt ook proberen een handdoek onder je knieën te leggen voor opluchting.

  • Ga op je rug liggen.
  • Hef je knieën op naar je borst. Laat vervolgens beide knieën naar één kant zakken wanneer u uw torso in de tegenovergestelde richting draait.
  • Probeer je knieën en heupen uitgelijnd te houden wanneer je ze op de grond trekt.
  • Doe dit een tot drie minuten, en herhaal dan aan de andere kant.

Dit waren oefeningen om de rug voor yoga te versterken voor beginners en mensen met ervaring. Het is bekend dat yoga helpt bij vele kwalen, maar yoga voor de rug en wervelkolom is een van de meest effectieve. Go for it!

Welke yogaoefeningen zullen helpen bij het wegwerken van rugpijn

Rugpijn treedt op als gevolg van de beweging van de wervels, spierspasmen, knijpen van de zenuwen. De redenen kunnen zijn overmatige lichaamsbeweging, onjuist gewichtheffen, langdurig blijven in dezelfde ongemakkelijke positie tijdens het werk, letsel. In het begin komt pijn periodiek voor, maar na verloop van tijd wordt het chronisch.

Yoga voor rugpijn verlicht niet alleen onaangename sensaties, maar versterkt ook het spierstelsel dat de ruggengraat in de juiste positie houdt. Om positieve resultaten te bereiken, zal reguliere yoga helpen.

Asana voor beginners

Hebben besloten om yoga te doen om rugpijn te elimineren, moet je onthouden dat je moet beginnen met de eenvoudigste asanas. Efficiëntie en positieve impact hangen niet af van de complexiteit van de oefening.

  • Asanas gericht op het herstellen van de rug zijn gebaseerd op: striae;
  • draaien, om de belasting van de wervelkolom te verminderen, rek het uit en plaats de wervels in de juiste positie.

Verwacht geen snel resultaat. De training moet regelmatig zijn, minstens 3 keer per week. Maar na een paar lessen zal rugpijn minder vaak voorkomen.

Yoga om rugpijn te elimineren kan thuis en in fitnesscentra worden beoefend, maar in elk geval moet u uw arts raadplegen om uw aandoening niet te verergeren.

Voor lessen thuis hebben licht comfortabele kleding en een kleed nodig. Aan het begin van de gymnastiek zal het nodig zijn om een ​​beetje op te warmen om niet aan de spieren te trekken. In elke asana moet je van een paar seconden tot 1 minuut zijn. Het is raadzaam om minstens 3 ademhalingscycli te houden.

Om af te stemmen op een yogales, moet je op een tapijt zitten, je benen voor je kruisen, je ruggengraat uitlijnen en je kroon naar het plafond trekken. De kin moet iets worden neergelaten. Neem een ​​paar keer langzaam en diep adem. Deze houding helpt stress te verminderen en naar je lichaam te luisteren. Je moet daar een paar minuten zitten.

Apanasana (houding van het bevrijden van de wind)

Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën en probeer ze naar je borst te trekken, terwijl je je handen omklemt. Probeer bij elke uitademing de knieën voorzichtig tegen het lichaam aan te drukken. Deze asana verlicht de lagere ruggengraat, elimineert rugpijn, versterkt de buikspieren, die helpen de juiste houding te behouden.

Balasana (babyhouding)

Ga op je knieën staan, voeten in de heupomtrek, recht op je rug. Ga op de hielen zitten. Buig naar voren met je rug recht en raak je voorhoofd aan op het tapijt. De heupen mogen niet boven de hielen uitkomen. Handen terug en zet palmen op. Balasana verlicht pijn in de rug en nek en kalmeert ook gedachten, elimineert vermoeidheid en stress.

Dandasana (hengelhouding)

Je moet op de grond zitten met rechte benen, sokken worden naar het plafond geleid. Handen om te rusten tegen de vloer in de buurt van de dijen, het lichaam neigt naar boven. Ondanks de schijnbare eenvoud van de asana, is het niet eenvoudig om de wervelkolom in een rechte positie te houden. Dandasana strekt de ruggengraat en leert hem rechtop te houden. Initiële asana voor voorwaartse buiging.

Paschimottanasana (volledige voorwaartse buiging)

Ga vanuit de dandasana zo recht mogelijk naar voren, leun voorover. Idealiter moet je volledig op je voeten gaan liggen. Maar asana is effectief, zelfs als je maar een beetje kunt buigen. Je kunt jezelf niet optrekken. Geleidelijk zal het lichaam wennen, de hellingen worden dieper. Paschimottanasana strekt zich uit over de gehele lumbale regio, verwijdert pijn, verjongt de wervelkolom.

Ardha bhujangasana (sphinx-houding)

Ga op de buik liggen. Gladde benen uit elkaar gespreid schouders. De kist wordt opgetild, armen gebogen in de ellebogen in een rechte hoek en uitgerust met palmen op de grond. De bovenkant van het hoofd reikt naar het plafond. Asana versterkt de wervelkolom, vermindert pijn in de schouders en onderrug. Nadat je de pose van de Sfinx onder de knie hebt, kun je doorgaan naar een slang-pose.

Bhujangasana (slang pose)

Ga op je buik liggen, strek je benen en doe samen. Palm op de borst op de grond gedrukt. Langzaam gestrekte handen, til het lichaam op. Ga iets naar achteren, kijk omhoog. Als je in eerste instantie maar een paar centimeter hebt kunnen klimmen, maak je dan geen zorgen. Na een paar lessen wordt de ruggengraat flexibeler en zal het gemakkelijker zijn om de asana uit te voeren. Snake pose herstelt diepe spieren van de lumbale en thoracale, elimineert pijn en verlicht spinale stijfheid.

Ushtrasana (kameel pose)

Uitgangspositie - knielende tilvoeten liggen op de vloer. Buig in de onderrug en plaats je handpalmen op de hielen. De hoek tussen de dij en het onderbeen moet recht zijn. Het is moeilijk voor beginners om vanaf de eerste keer genoeg te buigen om hun handen rechtop te krijgen. Er kan zelfs pijn in de schouders en onderrug zijn. Daarom kan deze asana worden uitgevoerd met een stoel, waardoor deze wordt achtergelaten. Buigen, handen op de stoel. Ushtrasana rekt en toont de hele rug. Het helpt om de bloedcirculatie te verbeteren, elimineert buiging en pijn in de cervicale regio.

Marichiasana (houding met de rotatie van de wervelkolom)

Na het strekken van de wervelkolom, is het noodzakelijk dat de wervels hun plaats innemen. Om dit te doen, draai. Er zijn veel van dergelijke asana's in yoga, marichiasana is geschikt voor beginners. Om het uit te voeren, moet je op de grond gaan zitten en je benen strekken. Buig vervolgens het rechterbeen in de knie en plaats de voet bij de dij van het linkerbeen. Gebruik je linkerhand om op de knie van het gebogen been te rusten en draai het lichaam naar rechts. Rechterhand om op de grond achter zijn rug te rusten. Herhaal in de tegenovergestelde richting. Krul voorzichtig om.

Savasana (houding van de dode man)

Deze asana beëindigt alle yogalessen. Je moet op de grond gaan liggen, spreid je benen en rechte armen lichtjes, kalm je ademhaling. Probeer alle spieren van het lichaam te ontspannen, ontspan.

Contra-indicaties om te oefenen

Ondanks het feit dat yoga voor rugpijn een complex van langzame oefeningen is, heeft het een aantal contra-indicaties:

  • exacerbatie van chronische ziekten;
  • verplaatsing en verzakking van de wervelschijven;
  • intervertebrale hernia;
  • ernstige pijn, gelokaliseerd in een deel van de rug;
  • pathologie van het cardiovasculaire systeem;
  • recent hartinfarct;
  • kritieke dagen voor vrouwen;
  • kwaadaardige gezwellen;
  • traumatisch hersenletsel;
  • pijn in de arm of het been schieten vanuit de nek of taille;
  • hernia in de buikstreek of liesstreek;
  • postoperatieve periode.

Het is niet nodig om yoga te beoefenen in aanwezigheid van artrose en artritis, hypertensie en hypotensie, verhoogde intracraniale druk zonder een arts te raadplegen.

conclusie

Yogatherapie is een goede manier om rugpijn te elimineren. Het is belangrijk om niet te overwerken tijdens de lessen, om soepel en rustig te ademen, niet om ijverig te zijn met striae. Yoga is een energiebron, een manier om te ontspannen en het lichaam te herstellen. Regelmatige beoefening zal profiteren en pijn in de rug is alleen onaangenaam om te onthouden.

Yoga voor de rug en de wervelkolom: thuiscomplex

Rugklachten, vergezeld van pijn, kunnen bij iedereen voorkomen. Veel mensen gebruiken zalf en gels om de aandoening te verlichten, terwijl anderen liever een aantal speciale oefeningen uitvoeren die de functie van de rug helpen herstellen en de algehele conditie verbeteren. In dit geval is het belangrijkste om een ​​aantal contra-indicaties te onthouden en om het correct te doen. Yoga voor de rug en de wervelkolom kan ook nuttig zijn, asana home asana wordt in dit artikel beschreven.

Rugpijn: wanneer ze zich voordoen

Redenen voor pijn in de rug kunnen heel erg zijn. Dit is een vrij complex onderdeel van het menselijk lichaam, waar niet alleen spieren en andere weefsels aanwezig zijn, maar ook het belangrijkste element van het gehele bewegingsapparaat - de wervelkolom. Op zichzelf is het ook vrij gecompliceerd en heeft een aantal elementen, bij falen waarvan de rug niet zomaar ziek kan worden - een persoon kan volledig zijn mobiliteit verliezen. Gelukkig zijn de meeste oorzaken die ongemak in de rug veroorzaken niet zo erg en kunnen ze gemakkelijk worden behandeld.

Table. Oorzaken van rugpijn.

De meeste mensen hebben tegenwoordig een enorm gebrek aan beweging in hun leven. Dit is te wijten aan de ontwikkeling van technologie, evenals aan de details van een aantal werken. Kortom, de hele beweging is winkelen of een bezoek aan de werkplek, waar een persoon wacht op een stoel aan de computerbalie en naar de keuken gaat voor een kop koffie. Er zijn natuurlijk nog andere activiteiten, maar ze worden ook eenvoudiger - je moet minder bewegen, wat een negatief effect op je rug heeft.

Waarschuwing! Om het lichaam in goede conditie te houden, is het belangrijk om minstens 1-2 keer per week een set oefeningen in de fitnessruimte te doen, naar het zwembad te gaan of jezelf anders te dwingen te bewegen. Yoga is een uitstekend alternatief voor kracht en zwaar cardiovasculair, en het is goed mogelijk om zelf een aantal asanas onder de knie te krijgen en thuis te doen.

Wat is yoga?

Het beeld van yogi's is al bekend vanaf de kindertijd. Direct voor de ogen verschijnt een man in een tulband, zittend op spijkers of het lichaam op een onbegrijpelijke manier buigt. Echter, yoga is niet alleen oefeningen en het uitvoeren van een aantal ongewone acties, het is een complex, maar interessant kennissysteem, dat de wetenschap van gezondheid omvat, en een speciale filosofie van levenshouding, en een aantal oefeningen die je lichaam helpen verbeteren en begrijpen de grote geheimen van de wereld. Natuurlijk zijn alleen echte fans van dit gebied van kennis geïnteresseerd in yoga als zodanig, maar een gewoon persoon kan zich er tot op zekere hoogte bij aansluiten, met behulp van een aantal recreatieve oefeningen - ademhalingssystemen en oefeningen.

Yoga-oefeningen worden asana's genoemd, en dit zijn tamelijk zekere houdingen, lichaamshoudingen in de ruimte, dan oefeningen in de directe betekenis van het woord. Elke asana heeft niet alleen een gunstig effect op de toestand van het lichaam, maar verbetert ook de energie van een persoon, ontspant hem, ontwikkelt flexibiliteit, enz.

Yoga en wervelkolom

De directe positie van de menselijke rug vanuit een fysiologisch oogpunt is niet de natuurlijke staat ervan. Praktisch elke dag ervaart dit deel van het lichaam een ​​krachtige inspanning, die na verloop van tijd een aantal negatieve veranderingen in de structuur van de rug veroorzaakt. Dit en de vernietiging van de wervelschijven, en zwakte in de spieren, en andere problemen. Zelfs het ruggenmerg, dat een belangrijk onderdeel is van het zenuwstelsel, lijdt aan onvoldoende spiertonus van de rug. Diegenen die yoga beoefenen, geloven echter dat zelfs de meest elementaire inspanningen van de spieren, een kleine belasting van hen en strekken een uitstekend medicijn kunnen zijn tegen ouderdom en ziekte.

Alle oefeningen voor de rug gerelateerd aan yoga, zijn gebaseerd op het nemen van een bepaalde asana en houden deze enige tijd vast. Hierdoor is het mogelijk om de druk op de tussenwervelschijven te verminderen, de beweeglijkheid van de gewrichten te verbeteren, de spieren te versterken. Yoga verhoogt niet alleen de fysieke kracht van een persoon, maar ook de flexibiliteit.

Tip! Door bepaalde asana's uit te voeren, kunt u de volledige rug en de afzonderlijke elementen ervan uitwerken.

Indicaties en contra-indicaties

Yoga zelf verbetert de conditie van het lichaam perfect, maar in termen van rugklachten is het geïndiceerd bij osteochondrose, scoliose, artritis, wervellum hernia en artrose.

Waarschuwing! In ernstige stadia van de ziekte kan yoga gecontraïndiceerd zijn, dus het is beter om advies te vragen aan een arts of een goede trainer voordat je aan de lessen begint.

Kies zorgvuldig een complex van asana's voor hernia van de tussenwervelschijven. Veel zal afhangen van waar de hernia zich bevindt, wat de fase is.

Tips en trucs

Het wordt aanbevolen om lessen op een lege maag te geven - vanaf het moment van de maaltijd moet dit minstens 2-3 uur duren. De belasting moet worden gedoseerd - eerst moet je alleen de meest eenvoudige asana's uitvoeren en niet haasten om complexe houdingen te nemen. Ademhaling moet langzaam zijn en gemeten. Pijn bij het uitvoeren van asana's zou niet moeten zijn: het maximale dat kan worden gevoeld is een klein ongemak dat moet worden doorstaan.

Als je wilt leren opwarmen voor de rug, en de beste oefeningen en houdingen hiervoor in overweging wilt nemen, kun je een artikel hierover lezen op onze portal.

De ideale regelmaat van de prestaties van de complexen is dagelijks. Als het niet mogelijk is om naar de sportschool te gaan, kan een aantal asanas thuis worden gemastered en gedaan. De oefening wordt uitgevoerd op de mat - koude vloer is gecontra-indiceerd. Je kunt de muziekstudie begeleiden - het belangrijkste was dat het ontspannend en kalm was. Kleding mag het lichaam niet hinderen of slepen. Sieraden is beter om alles te verwijderen, zodat ze niet interfereren.

Tip! Om een ​​gunstige omgeving te creëren, kun je wierook aansteken.

Voor de lessen is het belangrijk om je spieren een beetje te strekken en je gewrichten te werken. U kunt een reeks beurten, kantelingen, cirkelvormige rotatie van de armen en nek uitvoeren. Dit zou langzaam moeten gebeuren.

Asanas voor rugbehandeling

Posities in yoga - asana's - er zijn een zeer groot aantal. Echter, voor de behandeling en preventie van ziekten van de rug geschikt alleen bepaald.

Table. Handige asana's voor de rug.

5 basisasanas voor een gezonde en mooie rug

Werk met deze houdingen, vergeet veiligheidsvoorschriften niet.

Voor niet alleen spectaculaire, maar nuttige yoga, moet oefenen veilig zijn. In het bijzonder hebben we het over werken met je rug, wat voor velen veel problemen oplevert. Doorbuigingen, draaien, rekken - dit alles levert ongelooflijke voordelen op, maar alleen als het correct wordt uitgevoerd.

Een veelgemaakte fout gemaakt door veel beginners is overmatig enthousiasme, wat tot rampzalige gevolgen kan leiden. We willen snel een pose uitvoeren, een buik op onze knieën leggen of een been over het hoofd gooien, we forceren gebeurtenissen, en verstoren niet alleen het natuurlijke proces dat het lichaam helpt zich aan te passen aan de belastingen en ongewone posities, maar elementair presteert verkeerd.

Meestal komt dit tot uiting in het feit dat de ene kant van het lichaam "in elkaar klapt" aan de andere kant. Door teveel op zich te nemen, maar dit niet te coördineren met de mogelijkheden van je lichaam, dwingen we hem om te compenseren voor de buitensporige belasting - vanaf hier beginnen onnodige bochten in de onderrug, de nek wordt vastgeklemd, de rondingen van de heupen enzovoort. Dergelijke roekeloosheid leidt tot rugblessures en met name ruggenmergletsel, wat natuurlijk waanzinnig gevaarlijk is.

Begin daarom met asana's te werken aan de versterking en flexibiliteit van de rug, onthoud de volgende eenvoudige geboden:

  • Laat de pijn niet toe - bij het eerste teken van ongemak verlaat u de asana
  • Buig niet met geweld - het moet op natuurlijke en eenvoudige wijze worden gedaan.
  • Vergeet niet om de doorbuiging te compenseren. Zorg ervoor dat u daarna naar voren kantelt
  • "Vult u niet" - let op de geometrie van het lichaam en voer geen complexere versie van de pose uit totdat u stevig in de vorige bent gevestigd

Dus, als je deze regels volgt, zal yoga inderdaad een therapie voor je rug worden en zal het helpen om van veel problemen op dit gebied af te komen. Het is raadzaam om minimaal de eerste 3-6 maanden yogalessen bij te wonen onder begeleiding van een professionele instructeur die je zal helpen met het opbouwen van je lichaamspositie en die je in principe up-to-date zal brengen. Als er geen mogelijkheid is, let dan speciaal op een juiste uitvoering en luister naar je lichaam.

Hieronder volgen de basisasanas voor werken met de rug, die in oplopende volgorde zijn gerangschikt: van eenvoudig naar meer complex. Als uw trainingsniveau zich in de beginfase bevindt of als u zich ongemakkelijk voelt terwijl u zich in de ene of de andere asana bevindt, richt u dan op de lichtere asana's. Eens, wanneer je lichaam klaar is voor een verhoogde mate van complexiteit, zul je de felbegeerde uitwijking uitvoeren.

  1. Shalabhasana (Locust pose). Deze asana versterkt perfect de spieren van de rug en buikspieren, terwijl deze de minste kans op rug heeft.
    uitvoering:
    • Ga op je buik liggen en strek je armen naar achteren
    • Bij de uitademing, scheurt u de benen en de borst van de vloer en drukt u de buik in de mat
    • Span je billen aan en houd je benen bij elkaar
    • Knijp niet in de nek, de bocht moet soepel door de lijn van de wervelkolom lopen

  • Urdha Mukha Shvanasana (hond met de kop omhoog). De volgende basishouding voor de rug, die de borst, de longen opent, de spieren van de rug, armen en schouders stretcht. Ze staat ook bekend om haar anti-aging eigenschappen op de wervelkolom.
    uitvoering:
    • Ga op je buik liggen en plaats je handpalmen onder de ribben.
    • Verdeel het gewicht gelijkmatig over de palm van je hand.
    • Schouders zitten vlak onder de polsen.
    • Terwijl je inademt, maak je je armen recht en til je het lichaam op, met de handpalmen van de vloer
    • Reik terug, ga achteruit, scheur de billen en heupen van de vloer.

  • Ushtrasana (kameel houding). Deze houding versterkt in principe het hele lichaam, maar het heeft een bijzonder positief effect op de rug, elimineert gebreken en verbetert de houding.
    uitvoering:
    • Ga op je knieën zitten, plaats ze op de breedte van het bekken
    • Leg je handen op je onderrug en duw je heupen naar voren.
    • Werp je hoofd terug en kijk in het zweet
    • Reik in de borst en de taille, plaats zijn handen op zijn benen

  • Dhanurasana (pose van een boog). Deze positie strekt perfect de wervelkolom en verjongt deze, helpt rugklachten te verminderen en de houding te verbeteren.
    uitvoering:
    • Ga op je buik liggen en pak je enkels van de buitenkant
    • Bij de uitademing buig en trek je het bekken, de borst en de heupen van de vloer.
    • Verspreid je benen niet, richt je knieën naar elkaar toe, zodat ze op het niveau van de bekkenbreedte blijven.
    • Til je schouders niet op voor je oren.
  • Urdhva Dhanurasana (brug poseert). Dit is een uitstekende positie om door de hele ruggengraat te werken en het vooroppervlak van het lichaam te verlengen.
    uitvoering:
    • Ga op je rug liggen, buig je knieën naar de breedte van het bekken en vervang de voet door de billen
    • Zet je handpalmen naar voren met je vingers in de buurt van de schoudergewrichten.
    • Duw voorzichtig uw handen en voeten van de vloer en vorm een ​​afbuiging in de onderrug
    • Houd de steun op volledig uitgestrekte armen en voeten, iets naar binnen gedraaid.

    Het is in de praktijk erg belangrijk om niet alleen de flexibiliteit van de wervelkolom, maar ook de kracht ervan te benadrukken, omdat een flexibele maar zwakke wervelkolom veel problemen kan veroorzaken. Vergeet daarom tijdens het uitvoeren van deze asana's Chaturanga Dandasana niet en na een paar maanden zul je jezelf en anderen kunnen behagen met een gezonde rug en koninklijke houding!

    Yoga voor de rug - een overzicht van de beste oefeningen en technieken voor beginners (85 foto's)

    De wervelkolom is het meest kwetsbare deel van het lichaam van een moderne persoon, lijdt aan een sedentaire levensstijl, overgewicht en milieuvervuiling. In dit geval treden pijnlijke veranderingen op, niet alleen parallel aan veroudering, hernia tussen de wervels en osteochondrose kan worden gevormd door verwondingen en lichamelijke inspanning.

    Oefeningen voor flexibiliteit van de rug en de vorming van een juiste houding - de basisvereiste van een gezond lichaam, zijn van bijzonder belang wanneer de eerste symptomen verschijnen - pijn en stijfheid in bewegingen die kunnen worden overwonnen met behulp van spinale yogotherapie.

    Kenmerken van yoga voor de rug

    De yoga-methodiek voor beginners, evenals speciale medische en wellness-complexen voor de rug en de wervelkolom zijn gericht op:

    • een toename van de kracht van de vele ongelijksoortige spieren van de nek, schouders, rug en borst, die het gespierde korset vormen dat de wervelkolom in de juiste positie ondersteunt;
    • natuurlijk rekken van de wervelkolom, waarbij paravertebrale pezen worden versterkt en de spieren worden uitgerekt om de rug recht te maken en flexibiliteit te geven, terwijl de menselijke groei kan toenemen en de longstadia van de wervelkolom kunnen worden overwonnen;
    • ontspanning van het zenuwstelsel, waardoor pijn en vermoeidheid van de rug worden verwijderd, de houding wordt gecorrigeerd.

    Yogaklassen zijn een noodzakelijke preventie van ziekten, zowel in een zittende levensstijl als bij sportliefhebbers - hardlopen en krachtgymnastiek moeten gepaard gaan met een speciaal uitrekkingscomplex dat gericht is op het beschermen van de wervelkolom tegen letsel en overmatige belastingen.

    Zelftraining wordt alleen aanbevolen als er geen ernstige problemen met de wervelkolom zijn. In gevallen waarin, tijdens of na yogalessen, constante pijn of schieten in de nek, lumbale of thoracale gebieden, moet u een medisch onderzoek ondergaan.

    Als, met een gezonde en daarom voldoende flexibele wervelkolom, onafhankelijke training een goede preventieve maatregel kan zijn, dan moeten asana's, in aanwezigheid van verwondingen en ziekten, alleen onder de benaming en onder toezicht van specialisten worden beheerst.

    Algemene yogapraktijkregels

    Yoga voor de wervelkolom vereist niet alleen motivatie en geduld, maar ook om resultaten te bereiken, moet u zich houden aan de basisregels: een geïntegreerde aanpak, regelmaat en geleidelijkheid.

    Het gebruik van hatha-yoga om de rug te versterken en houding recht te maken is onmogelijk zonder een herziening van de levensstijl. Weigering van slechte gewoonten en voedsel, een volledig en uitgebalanceerd dieet, ademhalingsoefeningen, slaappatronen - al deze componenten zijn vereist.

    Tegelijkertijd vereist het proces van het beheersen van de techniek van oude asana's toewijding, concentratie van aandacht op het eigen lichaam, wat veranderingen in levensstijl kan inspireren.

    Het is handiger om 's morgens vroeg, op dezelfde uren, de dagelijkse lessen te volgen en daarbij de strikte eis van een lege maag in acht te nemen. Als mogelijk compromis kun je asanas 's avonds starten, maar je moet minstens 4 uur na de laatste maaltijd beginnen.

    Overleg met een yoga-instructeur die in staat is om de fysieke fitheid adequaat te beoordelen en een individueel trainingsschema te maken, is de beste optie voor beginners.

    Bij zelfstandig oefenen kan de indicator het gemak zijn van het doen van de oefeningen. Als u pijn, duizeligheid en andere onaangename symptomen ervaart, moet u de belasting verminderen of aandacht besteden aan mogelijke fouten in de techniek van het uitvoeren van asana's. De duur van de eerste lessen is 5-10 minuten, het volwaardige complex is 40-60 minuten.

    Als warming-up voor beginners, kun je eenvoudige ademhalingsoefeningen uitvoeren, buigen en zwaaien om de spieren op te warmen. Het beheersen van het complex van houdingen in de asana van groet aan de zon, inclusief oefeningen voor de rug, kan de beste introductie tot yoga zijn.

    Hatha yoga asana's voor de rug

    Hieronder staan ​​korte instructies en een foto voor onafhankelijke yoga-oefeningen voor de rug, de romp en de buik, die zullen helpen om je houding te corrigeren, en de bloedcirculatie en het metabolisme zullen stimuleren.