Hoofd- / Rehabilitatie

Selectie van asana's op de opening van de heupgewrichten of hoe te zitten in de lotus

Het openen van de heupgewrichten is een van de belangrijkste punten in de beoefening van yoga. Het is tenslotte aan te raden om meditatie in de lotushouding te beoefenen. En om Padmasana te beheersen, is het noodzakelijk om de heupgewrichten te openen. Hieronder staan ​​de asanas, waarvan de implementatie je zal helpen de lotuspositie snel onder de knie te krijgen.

Asana's worden niet in een speciale volgorde gegeven, maar met het doel dat behandelaars hun aandacht erop richten en, indien mogelijk, opnemen in hun praktijk.

Waarschuwing! Denk aan de veiligheidsmaatregelen bij het uitvoeren van asana's en werk niet door pijn of "pauze".

Houd ook rekening met uw kenmerken en mogelijke contra-indicaties voor het uitvoeren van sommige asana's.

De informatie wordt ter referentie verstrekt en dient niet als een directe instructie.

Asana's voor de onthulling van het bekken zouden moeten beginnen na een warming-up of warming-up. Verwaarloos dit niet.

Ten eerste zijn verwarmde spieren buigzamer en ten tweede is het risico op verwonding kleiner.

1. Sommige asana's voor beginners.

Urdvha Prasarita Ekapadasana

Urdhva Prasarit Ekapadasana

Je kunt spelen na een training. Zacht werk. Je werkt tegen de zwaartekracht in en kunt jezelf goed beheersen.

Deze asana kan ook in de eerste helft van de training worden uitgevoerd.

Vaak is het opgenomen in vinyasa, of alternerende dynamische overgangen met fixatie in statica.

Het wordt gekenmerkt door een zeer zachte studie. Als je je enkel niet op de knie kunt krijgen, probeer dan het gebogen been naar je toe te trekken.

De hoek tussen de heup en het scheenbeen van een gebogen been wordt op 90 graden gehouden.

Houd de mulabandha bij het uitvoeren van de asana.

2. Asana's op een diepere studie van de heupgewrichten.

Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Raja Capo

Voer afwisselend op de linker- en rechtervoet uit.

Parivrtta Upavishta Konasana

Parivrita Upavisht Konasan

3. Asanas, die meer betrokken zijn bij de heupgewrichten.

Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Rajakapostasana optie

Deze asana beïnvloedt ook de opening van de borstkas.

Wees voorzichtig met je knieën. Velen houden niet van deze asana vanwege het feit dat het contact van de knieën en de vloer van de knieën onplezierige gevoelens kan veroorzaken.

Als een aanbeveling: leg een deken onder je knieën.

! Asana is de sleutel tot Padmasana.

Check: als je rustig je benen in deze positie zet, dan zul je slagen in Lotus.

En als je Padmasana doet (zoals je denkt), maar tegelijkertijd kun je Agnistambhasana niet uitvoeren, dan is je Lotus hoogstwaarschijnlijk "voltooid" vanwege de rotatiehoek in de knieën (zie inwendige en uitwendige rotatie van de knieën), wat erg gevaarlijk is. Immers, de Lotus moet worden uitgevoerd door de heupgewrichten.

Hoe uw heupgewrichten te openen met Yoga

In de moderne wereld heeft een groot percentage mensen problemen met hun heupgewrichten. Velen van hen kunnen worden opgelost, maar preventie is belangrijker. Asanes bij het openen van de heupgewrichten zal een grote hulp zijn.

De voordelen van yoga voor de elasticiteit van de heupgewrichten

Het grootste articulaire complex van het menselijk lichaam is het heupgewricht. Flexibiliteit is het belangrijkste onderdeel van zijn gezondheid.

Bij gezamenlijke stijfheid verschijnen verschillende pathologieën:

  • artrose, artritis van de knieën;
  • de vorming van pijnlijke blokken op de rug;
  • breuk en beschadiging van het bindweefsel van de benen;
  • falen van het urinewegstelsel.

Wanneer het gewricht niet elastisch is, spannen spiervezels, pezen, ligamenten. Allemaal omdat ze uitgerekt zijn. Hierdoor worden de botten in contact met elkaar verplaatst in de dij, het onderbeen en wordt de wervelas ook vervormd.

Restauratie van gewrichtsmobiliteit gebeurt door lichaamsbeweging.

Yoga om de heupgewrichten te openen werkt doelbewust om hun elasticiteit te herstellen. Regelmatige lichaamsbeweging zal een goed resultaat geven:

  • botweefsel versterken;
  • het gespierde frame van de benen zal sterker zijn;
  • verhoogde flexibiliteit van verbindende deeltjes;
  • verhoogde bloedtoevoer naar het bekkengebied.

Regels voor het uitvoeren van de opening van de bekken- en heupgewrichten

De articulaire gewrichten worden onthuld door speciale oefeningen die de botten van het bekken kunnen duwen. Dit vormt een indrukwekkende ruimte tussen hen, die de actieve ontwikkeling van synoviale vloeistof mogelijk maakt. De betekenis voor een gezond gewricht is enorm, omdat het zich voedt met de kraakbeenlaag en de wrijving in de gewrichtscapsule verzacht.

Het botopeningsproces kan trauma creëren.

Hoe de heupgewrichten te openen zodat dit niet gebeurt? Hiervoor is het belangrijk om jezelf vertrouwd te maken met de volgende regels:

  • Voordat je zelf een asana gaat uitrollen, moet je de methode van implementatie zorgvuldig bestuderen. Besteed aandacht aan de nuances van de oefening.
  • Elke actie om geleidelijk te doen, zonder haast. Deze methode helpt je om geleidelijk te verbeteren, geen sterke pijn te voelen en als je de asana snel doet, kan het weefsel zich niet op natuurlijke wijze aanpassen.
  • Als u ernstige pijn voelt, moet u stoppen. Dit betekent dat de bloedcirculatie is verbroken.
  • Het belangrijkste - de systematische oefening. Het is noodzakelijk om van 2 tot 4 trainingen per week door te brengen.

Yogische asanas onthullen het meest productief de heupgewrichten.

Hoe verbindingen voorbereiden op flexibiliteit?

Yoga voor heupgewrichten begint met de eenvoudigste asanas. Als gevolg van een ongezonde leefstijl ontwikkelen mensen een benauwdheid in de gewrichtsmobiliteit. Daarom moet u beginnen met een voorbereidende functie. Dus het lichaam zal worden versterkt en uitgerekt in de juiste mate. Het lichaam stemt zich af voor het uitvoeren van complexere asana's. Je hoeft niet te haasten en jezelf te dwingen. Anders kunnen verstuikingen of lichte schade optreden. Verwacht geen snel resultaat.

Hieronder vindt u een reeks voorbereidende oefeningen die uw gewrichten flexibeler maken.

  1. Zit op het oppervlak. Rug en benen strekken zich uit. Strek je armen naar voren en buig voorover, terwijl je je kuiten om ze heen wikkelt. Probeer het lichaam maximaal te kantelen. Het is belangrijk dat er geen gevoel van overbelasting langs de wervelas is. Blijf een paar seconden in een pose. Probeer elke keer het lichaam dieper te buigen zonder je knieën te buigen. Begin met 2-3 hellingen en breng geleidelijk tot zes hellingen.
  2. Ga op handen en knieën op de grond liggen. Lijn de poten geleidelijk uit. Er moet spanning zijn in de spieren van de dijen, kuiten van de benen. Voor meer inspanning moeten de hielen op de grond worden geplaatst.
  3. Ga op je rug liggen en til het ene been in een traag tempo haaks op het lichaam. Kijk vooruit. Blijf ongeveer 12 seconden in een pose. Houd tijdens het laten zakken van de benen een beetje spanning. Til vervolgens het tweede been op. Herhaal 2-5 keer.
  4. Sta rechtop, benen gespreid op schouderbreedte uit elkaar. Buig het linkerbeen, haal het van het oppervlak en houd het met je linkerhand vast. Trek het been zo ver mogelijk omhoog. Hef zijn rechterhand op, ga terug, buig de nek. Herhaal dezelfde stappen met het andere been. Voer de oefening 3-5 keer uit.
  5. Om de gewrichten van de dij te verwarmen is het noodzakelijk:
  • Ga zitten.
  • Buig het linkerbeen naar binnen, waarbij u de hiel in het midden van het bekkengedeelte raakt.
  • Rechts - terugnemen zodat het binnenste deel van de dij het oppervlak raakte. Blijf een paar seconden in een pose. Voel haar gemak.
  • Dezelfde acties te maken met het rechterbeen.
  • Herhaal 3-5 keer.

Door deze oefening te doen, rekt u de kleine spieren van het heupgewricht uit.

Bij het uitvoeren van voorbereidende oefeningen kunnen zich moeilijkheden voordoen. Wanhoop niet. Regelmatige lichaamsbeweging verlicht pijn.

Basis asanas bij het openen van de gewrichten

Wanneer de voorbereidende oefeningen onder de knie zijn, ga dan verder met de asanas. En hier is het nodig om alles in fasen te doen. Eerst wordt asana grondig onder de knie en daarna wordt de volgende bestudeerd. Ga van eenvoudig naar moeilijk en de resultaten zullen uitstekend zijn. Hieronder staan ​​de meest effectieve oefeningen voor de heupgewrichten.

Pose Luka (Dhanurarasana)

Ga op je buik liggen, hef je benen op. Handen om de voeten enkels op te nemen. Er zal een afbuiging worden gevormd van het knieflexiepunt naar de wervelas. Blijf in positie van 8 tot 10 seconden.

Pose Luka helpt verstuikte ligamentvezels voorkomen. Wanneer ongemak specifiek wordt gevoeld, betekent dit dat de bekken- en ruggemergspieren niet flexibel zijn. In de eerste fasen kunt u een handdoek aanbrengen om de benen vast te houden. Concentreer je op je eigen gevoelens. Asanu doet het voorzichtig. Dhanurasana versterkt het spierweefsel van de heupgewrichten en de wervelas. In het bekkengebied verhoogt de bloedstroom.

Hoek in zittende positie (Upavishtha konasana)

Zittend op de grond, maak de benen recht en spreid ze uit tot de maximale breedte. Zorg er bij het uitvoeren van asana voor dat het onderste deel van de dijen en onderbenen niet loskomt van het oppervlak en buig de knieën niet. Laat het lichaam naar voren kantelen en probeer de vingers van de bovenste en onderste ledematen te raken. Probeer daarna zijn voorhoofd op de grond en de kin te raken. Borst geplaatst op het oppervlak. Ademen is diep.

  • Blijf ongeveer een minuut in Asana.
  • Het is verboden om een ​​houding aan te nemen voor mensen met spinale aandoeningen en chronische ontstekingsziekten.

Butterfly Pose (Baddha Konasana)

  1. In een zittende positie, buig de onderste ledematen, samenvoeging van beide voeten bij elkaar, brengen de hielen dichter bij het perineum. De rug is recht, ogen naar voren gericht.
  2. Knieën naar beneden trekken. Blijf in een pose van 8-10 sec. Na voltooiing kantelt u het lichaam naar voren, zonder de taille te buigen. Wervelas trek uit. Ellebogen tegen de heupen.
  3. Laat de vlinder poseren met het andere been. Herhaal asana 2-3 keer.

De baddha konasana rekt de heupspieren zachtjes uit. Asana is niet gemakkelijk en het is niet meteen mogelijk om de gecombineerde zolen naar het perineum te brengen. Het voelt krachtige spanning in de spiervezels. Maar na verloop van tijd zal alles blijken.

Lotus Pose (Podmasana)

Zit op het oppervlak, richt de onderste ledematen recht, de wervelkolom wordt rechtgetrokken. Buig het linkerbeen, houd de voet met beide handen vast. Plaats het aan de binnenkant van de tegenoverliggende dij zodat de hiel de onderbuik raakt. Doe hetzelfde met het andere been: plaats de bovenste ledematen op de knieën, met de handpalmen omhoog of zoals in de afbeelding. De periode van het verblijf in de pose wordt individueel bepaald, telkens wanneer deze wordt verhoogd.

Voor een uniform strekken van de onderste ledematen, verander hun positie, dan zal de linker bodem naar de top gaan.

Doet Subman, stijfheid gaat weg, gewrichten zijn afgezwakt.

We bieden een video-les aan van yogaoefeningen bij het openen van de gewrichten in de dij

Het is belangrijk om niet boos te zijn als niet alles meteen werkt, tijd en doelgerichtheid nodig zijn.

Als je hebt geleerd om verschillende stretching-asanas correct uit te voeren, zul je hun effectiviteit voelen.

waarschuwingen

Om negatieve gevolgen te voorkomen is het belangrijk:

  • Wees geduldig en streef ernaar om de gezamenlijke mobiliteit sneller terug te krijgen. Het kost tijd.
  • Voor chronische problemen is het gecontra-indiceerd om de fysieke activiteit drastisch te veranderen. Om alles geleidelijk te doen.
  • Probeer asanas correct uit te voeren, zonder onnodige stress. Anders zullen gezondheidsproblemen ontstaan ​​(gezamenlijke hypermobiliteit).
  • Oefeningen zouden de heupgewrichten moeten openen en het spierstelsel moeten versterken.
  • Doe de oefeningen van de laatste kracht niet, zodat er geen dislocatie of breuk is
  • Het is wenselijk om lessen te volgen bij een specialist. Tenminste de eerste keer.

Yoga voor het openen van de heupgewrichten

Aan het begin van mijn pad droomde ik ervan in de lotuspositie te zitten en te mediteren. En ook om Hanumanasana in de loop van de tijd te beheersen. En nu zes maanden oefenen, een jaar, en de lotus is dat niet. Als er geen resultaat is, doe ik iets verkeerd, en ik besloot de reden in meer detail op te splitsen en mijn kennis met u te delen.

Yoga-instructeurs praten veel over het openen van het bekken. verder

  • we kijken naar wat het is in termen van anatomie.
  • We zullen kennis over de structuur van de heupgewrichten uitbreiden.
  • leren werken met het bekken tijdens de oefening, en niet alleen in de houding van een duif.

En dan gaan we verder met de oefening, die zal helpen het bekken te openen.


Het heupgewricht is het grootste articulaire complex van het lichaam. Het vervult de functie van ondersteuning en beweging. Twee botten van het ileum en het femur zijn betrokken bij de vorming van het heupgewricht. Het acetabulum van het ileum speelt de rol van een "pocket" waarin de gewrichtskop van het femur wordt ingebracht. Samen vormen ze een soort scharnier, waardoor een gezond heupgewricht kan roteren.

Beweging in het heupgewricht vindt plaats wanneer de heupen en het bekken ten opzichte van elkaar bewegen. Hier is een lijst met beschikbare bewegingen:

  • beweeg je heupen terug als een chalabhasana
  • heupbuiging - uttanasana,
  • heupabductie (beweging van de dijen naar de zijkanten van het achterbeen in de krijger 2 pose)
  • de heup in het midden verplaatsen - de houding van een adelaar,
  • interne en externe rotaties.

Idealiter zijn deze bewegingen nuttig voor het werk van de gewrichten, maar vaak zijn ze beperkt in twee of meer vlakken (het gebeurt in totaal), dan noemen we deze heupen "hard".

Wat betekent het: "harde heupen"?

Wat is de stijfheid van het gewricht? De waarheid is dat dit geen harde gewrichten zijn, maar spieren en ligamenten die hen ondersteunen. De weefsels rond het gewricht worden beperkt wanneer het lichaam zich aanpast aan de gebruikelijke manier van leven. In de Russische cultuur is het gebruikelijk om te zitten met gebogen knieën in een hoek van 90 graden op een stoel. En Hindoes dineren op de vloer en van kinds af aan is de lotushouding geen probleem voor hen. Zelfs als je de hele dag staand werkt, breng de rest van de tijd door zonder het op te merken. Deze situatie is zo ingebakken in ons dagelijks leven dat we het ons niet eens realiseren.

Overmatig gebruik van de zittende houding projecteert een signaal naar onze hersenen om de buigspieren van de heupen en hamstrings (de spieren achter de bovenbenen) te verminderen, en om onze krachtige billen uit het spel te "uitschakelen". Dientengevolge leiden slechte "harde heupen" ons naar yogalessen op zoek naar de "ontdekking" van het bovenstaande.

De redenen waarom "harde heupen" ongemak veroorzaken.

Onze bloedvaten en lymfevaten zijn ingebouwd in de spieren. Het bloed draagt ​​zuurstof, dat de cellen voedt, de cellen regenereren en de lymfe is een systeem voor het verwijderen van lichaamsafval. Maar bloed en lymfe kunnen alleen goed stromen door spieren met een optimale, elastische lengte. Strakke, strakke spieren zullen weerstand bieden aan de circulatie van deze vitale vloeistoffen - zoals een vuist die een slang aangrijpt, zal de stroom van water dat door deze slang stroomt beïnvloeden. Met andere woorden, gespannen spieren werken tegen de stroom van het cardiovasculaire systeem (bloed) en uw immuunsysteem (dat het lymfatische systeem ondersteunt). Als gevolg daarvan neemt de bloeddruk toe, neemt het metabolisme af, neemt het afval in weefsels toe en neemt het risico op hart- en vaatziekten toe. Heb je ooit aan je spieren gedacht in termen van algehele gezondheid van het lichaam?

Een zittende heupgewricht beperkt ons vaak in beweging. Om bijvoorbeeld een voorwerp van de vloer te tillen, moet u een beweging vanuit de heup maken. Onwillekeurig bukken we ten koste van het afronden van de taille en haar verwonden. Vermijd bewegingen in de heupen, de alternatieve delen van het lichaam worden aangetast - de ruggengraat en de lendenen.
Een goed begrip van de anatomie laat zien dat de stijfheid van de heupen veel meer is dan het ongemak veroorzaakt door de lotushouding in yogalessen.

Wat betekent "open het bekken"?

Ik herhaal, eigenlijk komt al het werk aan de "opening van het bekken" voor in de houding van een duif.

Maar werken met het bekken is veel uitgebreider dan alleen een duiventrap. In het lichaam zijn er 22 spieren die de heupen van alle kanten omringen, onder verschillende hoeken. Inclusief flexor spieren, heup biceps, gluteus spieren en diepe spieren op de rug, interne spieren van de dijen en spieren van de bovenkant van de dijen.

Technisch gezien verlengt elke uitrekking deze 22 spieren die de dij kruisen. En dit betekent dat de hamstrings die de heupen openen, Badha Konasana bijvoorbeeld (vlinderhouding), en alle klassieke poses (lunges, wendingen, krijgers) ons langzaam maar zeker naar de snaar leiden. En ook afbuigingen! Interessant, toch?

Door de hele yoga-praktijk kun je de heupgewrichten "openen". Veel beoefenaars zijn er echter niet in geslaagd om de lotus jarenlang te voltooien. Dit is te wijten aan een misverstand over de anatomische structuur van het bekken. Om te beginnen, leer je je bekken in elke asana uit te lijnen.

We gaan door met oefenen.

Probeer het bekken tijdens de les waterpas te zetten.
Laten we beginnen met de duivensport.

  1. Knieblessures.
  2. Schade aan de tussenwervelschijven.
  3. Pijn in het heiligbeen.

Dit is een moeilijke pose. Het vereist een zekere mate van beweging van de heup, die de meeste mensen falen. Om de asana binnen te gaan, destabiliseren we onbewust de knie en andere gewrichten. Om de heupen effectief in deze houding te openen zonder andere delen van het lichaam in gevaar te brengen, moet de voorste dij zeer hoog worden bewogen.

In de liggende houding worden verschillende spieren van de achterkant van de dij uitgerekt. Maar de doelspier in deze positie is peervormig.

Behalve haar, moet je de hamstrings voortdurend strekken. De stijfheid van de hamstring leidt tot een nivellering van de normale buiging van de taille en verstijft de spieren van de onderrug. Dit probleem is aanwezig bij zowel volwassenen als kinderen. Ik zal in het volgende artikel over het stuk hamstring schrijven, maar laten we nu teruggaan naar de peervormige spier.

De peervormige spier (m.piriformis) is bevestigd aan het heiligbeen en het dijbeen en kan net als elke andere spier worden ingekort en gespannen. De peervormige spier passeert onder de gluteusspier en boven de heupzenuw. Zijn functie is om de knie en de voet naar voren te houden tijdens het lopen. Ze neemt een bescheiden deel in de heupabductie. Wanneer de heup onder een hoek van meer dan 60 graden wordt gebogen, roteert de peervormige spier naar binnen en maakt deze los.

Om deze spier te rekken, moet het bekken omhoog kijken. Als je bekken wordt afgewezen met je stuitbeen, betekent dit dat strekken helemaal niet zo is. 99% doet aan yoga, rek de dijspieren helemaal niet uit.

De foto toont een voorbeeld van de positie van het bekken. Let op de natuurlijke curve van de lumbale wervelkolom in de onderrug, deze blijft roerloos.

Wetende dat we de positie van het bekken kunnen controleren, kijk dan hoe de eerste foto van het bekken verwrongen is, waardoor het werk van de Piriformis-spier verloren gaat. In plaats daarvan strekt de onderrug zich uit en behoudt de peervormige spier zijn korte lengte.
Op deze foto valt op dat ik de vorm heb veranderd zonder de dij naar de borst te trekken, waardoor het bekken in de juiste positie bleef. Nu hoeft alleen nog het bekken in een zodanige positie te worden gehouden dat er een rek in de dij ontstaat.
Hoewel het uitrekken van de heupen in de tweede foto, er niet zo diep uitziet als in de eerste foto, als je goed kijkt - is de tweede versie de enige, waarbij de heupgewrichten echt rekken. Je kunt de dij een beetje dichter bij je lichaam trekken, maar houd het staartbeen nog steeds op de grond gedrukt. De heupen strekken zich uit zolang het stuitje stevig contact houdt met de aarde.

Overweeg andere poses

Er zijn veel andere posities die onze heupen kunnen openen, maar om dit onderwerp te behandelen, is dit artikel niet genoeg. Zoals ik hierboven al zei, "opent" het strekken van de hamstring het bekken (inclusief Parshvottastasnu (intense laterale tractie), Adho Mukha Shvanasana (hond naar beneden gericht) en Supta padangushtshasana (houding met verstuikte benen op de rug).Alle zithoudingen "open "Pelvis, alle deflecties - de lijst is bijna eindeloos! De hele beoefening van yoga kan een oefening zijn voor" het openen van de heupgewrichten "!

Biomechanica en anatomie helpen om beter te begrijpen hoe asanas te verdiepen. Vergeet het openen van het bekken en begin met nadenken over het nivelleren om te genieten van het plezier en de gezondheid van het beoefenen van yoga.

Complex om het bekken te openen

Open het bekken en voel geaard en ontspannen.

Praktijk: Het hoogtepunt van deze reeks is Padmasana (Lotus-houding), die vaak wordt aanbevolen voor het beoefenen van meditatie en pranayama. Houd de symbolische betekenis van de lotusbloem in het oog. Net als een lotus is onze spiritualiteit geworteld in de troebele wateren van het leven - onze fouten kunnen ons medelevender maken, onze verliezen kunnen ons meer begrip verschaffen.

Voordelen voor lichaam en geest:

Ongeacht of je de Lotus-houding kunt uitvoeren, alle houdingen in deze reeks zullen je helpen om je kalm, geaard en ontspannen te voelen. We raden aan om diep en intensief te werken, vooral in het gebied van de heupgewrichten, liezen en knieën, waardoor u moet ontspannen en diep kunt ademen. Deze reeks is een uitstekende voorbereiding op andere zithoudingen die ook een open gedeelte van de heupgewrichten vereisen. Het is geschikt als een oefening voor het slapen gaan, omdat het vrij ontspannend is.

De praktijk van deze reeks onthult de heupgewrichten en bereidt hen voor op de diepe rotatie die nodig is voor Lotus. Vergeet niet om je bewust te zijn, je te concentreren op de ademhaling en je eigen grenzen te respecteren. Wees geduldig. Luister naar je lichaam en overbelast je knieën niet.

1. Val van de hond met de voorkant naar beneden

Van Adho Mukha Shvanasana (hond naar beneden) zet je een stap met je rechtervoet naar de buitenkant van de rechter palm. Draai de linkerhiel en plaats deze op de grond. Laat het bekken niet zakken. Houd de houding vast gedurende 5-10 ademhalingscycli. Herhaal de pose aan de andere kant.

2. Draai met lunge en tractie quadriceps.

Van de hond naar beneden gericht, neem een ​​stap met je rechtervoet naar de buitenkant van de rechter palm. Buig je linkerknie en pak je linkervoet met je rechterhand. Plaats de romp in het plafond. Ademen. Ga met de hond naar beneden. Herhaal aan de andere kant.

3. Onderarmen op de vloer in een longe

Van de hond naar beneden gericht, neem een ​​stap met je rechtervoet naar de buitenkant van de rechter palm. Laat je linkerknie op de grond zakken en plaats je onderarmen op de grond. Houd gedurende 5-10 ademhalingen. Ga met de hond naar beneden. Herhaal aan de andere kant.

4. Gomukhasana. Vorm van een koehoofd.

Ga met de hond omlaag op de grond zitten. Plaats de rechterknie aan de linkerkant. Ga op de hielen zitten. Draag je handen achter je rug. Ademen. Herhaal de pose aan de andere kant.

5. Virasana. De houding van de held.

De knieën staan ​​dicht bij elkaar, voeten - evenwijdig aan het bekken. Je moet tussen je hielen zitten en je billen op de grond laten vallen. Als je knieën pijn doen, ga dan op een deken zitten en spreid je knieën een beetje. Houd 1-3 minuten vast.

6. Baddha Konasana. Gebonden hoekhouding.

Trek de benen naar voren naar Dandasana (stafhouding) en verbind vervolgens de voetzolen. Knijp je hakken op elkaar. Druk op de vloer met je handpalmen, til de borst op, verleng de wervelkolom. Ademen.

7. Upavishtha Konasana. Helling vanuit een zittende positie met de benen ver uit elkaar, variatie.

Vanaf Dandasana spreidt u uw benen zodat ze zich in een hoek van 90 graden bevinden. Duw de vloer met je handen. Til de borst en de wervelkolom op. Ademen.

8. Bharadvajasana I. Verdraaien van de wijze Bharadwaja.

Steek de voet links van het bekken over. Buig achter de achterkant van de rechterarm in de elleboog en pak de linker biceps. Draai naar rechts en kijk achter de rechterschouder (en dan - achter de linker). Houd stand, adem en maak aan de andere kant.

9. Susirandrasana. Pose naald oog.

Ga op je rug liggen. Plaats je rechter enkel op je linkervoet net boven de knie. Pak je linkerbeen vast met je handen - pak de achterkant van je linkerdij of de voorkant van je linker tibia. Ademen. Maak aan de andere kant.

10. Supta Padangushthasana I. Grijp een grote teen terwijl liggend.

Buig het rechterbeen op de knie en pak de duim van het rechterbeen met de wijs- en middelvinger van de rechterhand. Duw de achterkant van de linker dij in de grond, richt vervolgens het rechterbeen recht en trek het naar het lichaam toe. Houd deze positie vast.

11. Supta Padangushthasana II. Grijp grote teen in liggende positie.

Adem uit en laat de rechtervoet naar rechts zakken. Het linkerbeen en het linker deel van het bekken onderhouden nauw contact met de vloer. Behoud de elasticiteit in het buitenste deel van het rechterbeen. Ademen. Herhaal poses 10 en 11 aan de andere kant.

12. Supta Parivritta Garudasana. Stel adelaar in buikligging.

Buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Plaats je rechtervoet aan je linkerkant. Til het bekken van de vloer en verplaats het 10 centimeter naar rechts. Laat je knieën naar links zakken. Houd de pose vast, adem in en herhaal naar de andere kant.

13. Janu Shirshasana. Stel houding naar de knie.

Zittend in Dandasan, plaats je linkervoet in de Baddha Konasana - linker hiel wordt tegen de binnenste rechter dij gedrukt. Draai de romp zodat deze zich boven het rechterbeen bevindt en leun naar voren. Houd gedurende 5-10 ademhalingscycli vast. Maak aan de andere kant.

14. Kraunchasana. Reigers poseren.

Vouw de linkervoet in de Virasana. Grijp de rechtervoet en breng je rechtervoet naar je borst, hou hem zo verticaal mogelijk. Hef je borst op, veranker je niet en houd je been recht. Houd positie vast, adem. Maak aan de andere kant.

15. Bharadvajasana II. Twist van de wijze Bharadvadzhi.

Buig het rechterbeen bij de knie en plaats de voet op de linker dij. Plaats je linkervoet in Virasana. Draai en kijk naar de rechter schouder (en dan - voor de linker). Houd pose vast, adem. Maak aan de andere kant.

16. Padmasana. Lotus pose

Plaats de linkervoet op het bovenste deel van de rechter dij. Als je de linkerknie op de grond laat zakken, doe dan de volledige lotushouding. Als de knie niet op de grond ligt, blijf dan in de Half Lotos. Ademen. Maak aan de andere kant.

Voltooiing van de training: afkoelen in Adho Mukha Shvanasana (hond naar beneden gericht), Uttanasana (naar voren leunen terwijl je staat), Balasane (houding van het kind) en Savasana (houding van de dode man).

yoga en menselijke gezondheid

Overmatige stijfheid en strakheid van de heupgewrichten bij een groot aantal mensen in de moderne westerse wereld is het gevolg van:

• langdurig zittend werk in ongemakkelijke stoelen en stoelen die houding, frequente en lange reizen in de "comfortabele" stoelen van moderne auto's en andere voertuigen ontsieren;

• schoenen dragen met een hak die de voetboog vervormt en de natuurlijke, harmonieuze verdeling van de belasting van het hele lichaam over de onderste ledematen verandert;

• "blokkering" van de lagere energiecentra als gevolg van onnatuurlijke voeding, onvoldoende en onharmonische fysieke inspanning, psychologische complexen en een kleine hoeveelheid tijd doorgebracht in een zittende positie op de grond (en zelfs in de natuur).

Voordat we ingaan op de vraag hoe hatha yoga kan helpen bij heupgewrichten, laten we ons concentreren op de anatomische structuur.

De buitengewone stijfheid van het ligamenteuze apparaat van het heupgewricht en de pezen die aan de botten van de spieren zijn bevestigd, creëert bepaalde obstakels voor de ontwikkeling van een aantal oefeningen van hatha-yoga.

Er moet echter rekening mee worden gehouden dat de ligamenten en pezen van nature worden gemaakt om overmatige mobiliteit te beperken en dat alleen richten op de "opening" van de gewrichten kan leiden tot hypermobiliteit (excessieve mobiliteit) van de heupkop, wat op zijn minst ongemak op dit gebied kan bedreigen, en hoe maximum - dislocatie en zelfs breuk van het femur met onjuiste verdeling van de axiale belasting.

Alle asana's voor het openen van de heupgewrichten moeten in harmonie zijn met asana's, die het spierstelsel rondom het heupgewricht zullen versterken en dienovereenkomstig helpen om bewuste controle te krijgen over de opkomende grotere mate van vrijheid in het gewricht.

Dus, wat voor soort yoga-oefeningen voor heupgewrichten kunnen worden gebruikt in de zelfstandige en groepspraktijk?

Asana's voor het openen van heupgewrichten

Een van de basale asana's voor het openen van de heupgewrichten, die ook helpt bij het bouwen van een goed gespierd korset rond het gewricht.

parivritta jana shirshasana, ardha padma paschimottanasana,

ardha baddha padma paschimottanasana - een reeks soortgelijke yoga-oefeningen voor de heupgewrichten die, naast het openen van het gewricht, zorgen voor extra uitrekking van de spieren en ligamenten van de achterkant van de benen

Parshvottanasana, Ardha Hanumanasana, Hanumanasana, Raja Kapotasana, etc. - Yoga asana's voor heupgewrichten, die de achter- en voorkant van de benen nog dieper werken

helpen niet alleen om het heupgewricht te "openen", maar ook om de verlenging van het binnenoppervlak van de dij uit te voeren

• Samakonasana - een logische voortzetting van de vorige trainingselementen, die op effectieve wijze de heupgewrichten "openen"

Een van de meest effectieve asanas voor de heupgewrichten. De kwalitatieve ontwikkeling van deze houding creëert een goede basis voor het veilig beheersen van de meer complexe elementen van yogagymnastiek, zoals lotushouding en gecombineerde oefeningen met padmasana.

Khanjanasana, natarajasana en anderen - trainingselementen die het spierstelsel helpen versterken en voorkomen dat het heupgewricht losraakt

Ter afsluiting van het artikel wil ik nogmaals benadrukken dat yoga voor de heupgewrichten beide soorten effecten omvat: op de "opening" en op het versterken van de spieren.

Het negeren van deze aanbeveling in plaats van de potentiële voordelen van de praktijk kan tot een aantal ongewenste gevolgen leiden.

Oefeningen bij het openen van de heupgewrichten: contra-indicaties, voorbereiding en volgorde van uitvoering

Sedentaire levensstijl en inactiviteit hebben een negatieve invloed op de staat van de bekkenorganen en de flexibiliteit van de gewrichten. Een van de ernstige gevolgen - ziekten van het urogenitale systeem. Oefening om de heupgewrichten te openen helpt mogelijke problemen te voorkomen.

Waarom en wie heeft de flexibiliteit van de heupgewrichten nodig

Ten eerste is het de moeite waard om te begrijpen waarom de flexibiliteit van de gewrichten in het bekkengebied moet worden ontwikkeld. De belangrijkste doelstellingen zijn om het welzijn te verbeteren en de ontwikkeling van ziekten van de bekkenorganen te voorkomen. Speciale oefencomplexen verbeteren het stretchen en helpen bij yoga.

Regelmatig uitvoeren van oefeningen op de opening van de heupgewrichten, krijgt de student de volgende resultaten:

  • Het verbetert de bloedcirculatie in de bekkenorganen.
  • In het gebied van het bekken en de taille worden vetophopingen beter verbrand, de spieren in de taille en de buik versterken.
  • Er zit stijfheid in de lies.
  • Versterkt de wervelkolom, pijn in de onderrug. Oefeningen op de heupgewrichten vyvorotnosti voorkomen ischias, spataderen en hernia.
  • Bij regelmatige oefeningen wordt het risico op heupartrose verminderd.
  • Goede flexibiliteit stelt u in staat om de positie van de lotus en vlinders uit te voeren, evenals dwarsdraden.

Yogalessen leiden tot de uitbreiding van de articulaire gewrichten van het bekken. De ruimte tussen de gewrichten neemt toe, waardoor de noodzakelijke stoffen er gemakkelijker in kunnen komen. Sneller kraakbeen herstelt, waardoor botten soepeler kunnen bewegen. Bij regelmatige oefeningen in de gewrichten is meer glijmiddel nodig om te bewegen. Plasticiteit voorkomt de ontwikkeling van artrose en artritis.

Het wordt niet aanbevolen om klassen uit te voeren voor mensen met ruggenmergletsel of in de acute periode van een ziekte.

De volgende categorieën mensen hebben onthulling van de bekkengewrichten nodig:

  • Zwangere vrouwen bewust geschikt voor prenatale voorbereiding. Plasticiteit van de heupgewrichten leidt tot eenvoudiger bevalling. Oefeningen om de gewrichten van het bekken te openen worden door vrouwen tijdens de zwangerschap uitgevoerd.
  • Mensen kijken zorgvuldig naar hun gezondheid. Het functioneren van de gewrichten beïnvloedt de toestand van de wervelkolom en het werk van de bekkenorganen.
  • Professionele acrobaten en atleten. Dankzij de flexibiliteit in de verbindingen kunnen ze alle elementen mooi en gemakkelijk uitvoeren.
  • Mensen die gek zijn op yoga. Stretchen helpt om in een pose te zitten voor meditatie en er lang in te blijven.

Er zijn veel redenen waarom de onthulling van de bekkengewrichten vereist is:

  • Zittend werk, constant tijdverdrijf op de computer of in de auto.
  • Het dragen van niet-geslaagde schoenen, hakken. Deze factor verstoort de voet aanzienlijk en leidt tot een onjuiste verdeling van het lichaamsgewicht over de benen.
  • Niet-naleving van de principes van goede voeding, gebrek aan lichaamsbeweging.

In aanwezigheid van dergelijke factoren, zou u de soorten oefeningen moeten begrijpen voor de onthulling van de verbindingen van het bekken.

Soorten oefeningen

Asanas die de gezamenlijke gewrichten van het bekken onthullen, zijn opgenomen in vele soorten yoga:

  • Hatha-yoga - een reeks psychofysische technieken die de geest kunnen kalmeren en het lichaam versterken.
  • Iyengar Yoga - is een vorm van hatha-yoga. In deze richting wordt speciale aandacht besteed aan de juiste positie van het lichaam, waardoor het anatomisch perfect kan worden gemaakt. Een onderscheidend kenmerk van de methode is de implementatie van statische asanas. De feedback op de methode is overwegend positief - ze noemen dergelijke veranderingen zoals het versterken van de gewrichten en het vergroten van de flexibiliteit.
  • Ashtanga Vinyasa Yoga is een dynamisch systeem van hathayoga, inclusief asana-sequenties die door oefeningscomplexen met elkaar zijn verbonden.
  • Jougun is een methode om lichaamsflexibiliteit te ontwikkelen door in te grijpen op het gewrichts-, spier- en ligamenteuze apparaat. Oefeningen van jougun laten toe om de maximale amplitude van bewegingen van verschillende delen van het lichaam te vergroten.

Dr. Bubnovsky beveelt aan dat u een aantal regels voor oefeningen bij het openen van de bekkengewrichten volgt:

  • je kunt yoga niet met geweld doen;
  • oefening moet dagelijks worden gedaan;
  • belastingstoename geleidelijk en in fasen;
  • Zorg ervoor dat je tijdens het sporten je ademhaling volgt.

De meeste asanas kunnen thuis worden uitgevoerd, maar het is beter om te werken met een ervaren trainer die fouten zal corrigeren.

Hoe de gewrichten klaar te maken voor opening

Yoga voor het openen van de heupgewrichten omvat de eenvoudigste asanas. Omdat een ongezonde levensstijl leidt tot krapte in de gewrichtsknobbels, moeten lessen beginnen met voorbereidende oefeningen. Ze versterken het lichaam, strekken de ligamenten en spieren uit. Na de voorbereidende oefeningen past het lichaam zich aan om complexere asana's uit te voeren. Het is niet nodig om snel nieuwe houdingen te leren beheersen - een versneld tempo kan een verstuiking worden.

De volgende reeks oefeningen zal de gewrichten flexibeler maken:

  • Zitten op een plat oppervlak, benen en rug gestrekt. De handen strekken naar voren en buigen naar beneden, grijpen hun kuiten dicht. De romp moet zo laag mogelijk worden gekanteld. Het is belangrijk dat de wervelkolom niet overbelast raakt. Na het fixeren van de pose om er 2-3 seconden in te blijven. Beginklassen moeten met 2 hellingen zijn, en breng ze dan op naar 6.
  • Sta op handen en voeten op. Strek geleidelijk de benen, terwijl je de kuit- en dijspieren traint. Zet hielen op de vloer.
  • Ga op je rug liggen en til langzaam een ​​been op in een rechte hoek met de romp. Vooruitblikkend. Blijf gedurende 12 seconden in deze positie. Laat het been zakken en houd een lichte spanning. Voer de oefening uit met het andere been. Voer 2-5 herhalingen uit.
  • Sta rechtop en spreid zijn benen op schouderbreedte uit elkaar. Buig het linkerbeen, scheur het van het oppervlak en neem het met je linkerhand. Trek het tot het maximum. Steek je rechterhand omhoog, hoofd achterover, nek - buig. Doe hetzelfde met het andere been. Herhaal de oefening 3-5 keer.

De volgende oefening helpt bij het opwarmen van dijbeengewrichten:

  1. Zit op een vlakke ondergrond.
  2. Buig het linkerbeen naar binnen en raak de hiel naar het midden van het bekken.
  3. Het rechterbeen moet naar achteren worden getrokken, zodat de binnenkant van de dij in contact komt met het oppervlak. Blijf een paar seconden in pose.
  4. Dezelfde acties worden uitgevoerd met het rechterbeen.

De oefening wordt 3-5 keer herhaald. Deze positie helpt om de kleine spieren van het heupgewricht uit te rekken. Bepaalde moeilijkheden kunnen tijdens de bereiding optreden. Regelmatige lichaamsbeweging helpt om pijn te verlichten.

Oefening volgorde

Bij elke les, na een dynamische opwarming van 10 minuten gedurende minstens 15 minuten, doe je de staande oefeningen. Het is beter om te beginnen met die houdingen die de spieren goed opwarmen. Allereerst is het:

  • Trikonasana - houding langwerpige driehoek. Verspreid je benen wijd. Strek uw armen opzij en buig naar rechts, wacht een paar seconden. De rechterhand moet de rechtervoet raken. Herhaal naar links.
  • Utkatasana - houding stoel. Maak het halfzittend en strek je armen omhoog.

Na het opwarmen gaan de spieren naar oefeningen die ontworpen zijn om het evenwicht te bewaren. Ze worden gehouden op basis van het aantal "ademhalingen - uitademingen", waarbij in één oefening 5 cycli worden uitgevoerd.

Ga vervolgens naar de asana's op het rekken van de dijspieren, en draai de rug naar voren, buig naar voren in een zittende positie en lage wimpers. Als er zich ongemak of scherpe pijn voordoet, is het beter om de oefening op het laagste tempo en met een kleine amplitude van bewegingen uit te voeren of te verlaten. Goed uitgevoerde voorbereidende oefeningen zullen het lichaam voorbereiden op complexere asana's voor het openen van de heupgewrichten.

Yoga om de gewrichten van het bekken uit te rekken

In het yogasysteem voor het strekken van de gewrichten van het bekken, worden asana's uitgevoerd vanuit een staande en zittende positie.

Oefeningen vanuit een staande positie

Asana's presteerden vanuit een staande positie, versterkten de benen, ontwikkelden het vermogen om de heupgewrichten in balans te brengen en te kneden. Daarnaast draagt ​​beweging bij aan de verbetering van de bekkenorganen.

  • Vorm van de boom (vrikshasana). Door een oefening uit te voeren, ontwikkelt een persoon het vermogen om evenwicht te bewaren. De pose kneedt goed de gewrichten van de heup. Een man staat op één been en buigt de andere in de knie en rust op de binnenkant van de dij. De hiel wordt zo dicht mogelijk bij het bekken omhoog gebracht. Oefening omvat de gluteale spieren. Om de belasting van de knie te verminderen, moet u de spieren van het steunbeen op spanning houden. In de houding van de ontwikkelde rug en het bekken, verbetert de beweeglijkheid van de gewrichten van de benen.
  • Stel adelaar (Garudasana). Oefening is ontworpen om balans te ontwikkelen. Eén been is gebogen bij de knie en de andere is gewikkeld rond het steunbeen. De voet van het opgetrokken been moet achter het andere been worden gebogen. Dan moet je op dezelfde manier je handen krullen. Bij het uitvoeren van asana's op de peervormige spier is er een hoge belasting en worden de vergrendelingsspieren van de dijen en billen uitgerekt. Asana levert het heupgewricht vanaf de achterkant. Wanneer je de pose verlaat, moet je eerst je armen loslaten, en alleen dan - je benen. Om de heupgewrichten bij volwassenen maximaal comfortabel te openen, wordt de asana in spiegelvorm herhaald.
  • Warrior pose (virabhadrasana). Oefening opent de gewrichten en strekt de ligamenten in de liesstreek uit. Als je verloofd bent, buig je een been in een knie en neem je een ander weg. Dij kantelt loodrecht op het scheenbeen. Een hand die het tegenovergestelde is van een gebogen knie, grijpt de dij en verbindt de handen achter de rug. Het heupgewricht van het gebogen been draait naar buiten. Met behulp van het andere been gaat het bekken open en worden de liesspieren uitgerekt.
  • Prasarit - kantelen met de benen wijd uit elkaar. De spieren van de buiten- en binnenkant van de dijen zijn bij deze pose betrokken. Asana helpt ongemak in de rug te elimineren en versterkt de bekkenspieren. De benen moeten op schouderbreedte uit elkaar worden gespreid, waarbij alle gewrichten iets naar binnen worden gedraaid. Met deze asana kun je opwarmen voor intensievere oefeningen. Wanneer het lichaam schuin staat, strekt de ruggengraat zich uit in het lendegebied. De oefening elimineert de klemmen en spant de spieren van de binnenkant van de dijen aan. Om de belasting te verhogen, wordt het bekken naar beneden verlaagd.

Dergelijke oefeningen helpen de spieren van het bekken, de benen en het lichaam te versterken.

Uitgangspositie zitten

In zittende positie worden veel yogaoefeningen uitgevoerd die de spieren van het bekken strekken en de rug strekken. Deze omvatten:

  • Pose hoek. Als hij verloofd is, op de billen zit, spreidt hij zijn benen zo ver mogelijk naar de zijkanten, neemt zijn handen op en trekt ze naar zich toe. Hij raakt dan de vloer aan met zijn kin. Bij de eerste uitvoering van asana's kunnen krampen in de billen verschijnen. Deze spieren hebben vrij korte vezels, dus bij het strekken van de heupgewrichten worden ze onderworpen aan een grote belasting. Voeten moeten op de grond worden gedrukt, zonder de knieën te buigen. Voeten moeten verticaal worden geplaatst, zodat de sokken omhoog kijken. Omdat het strekken en scheuren van ligamenten mogelijk is tijdens de oefening, is het zorgvuldig gedaan.
  • Pose stick (baddha konasana). Om de asana uit te voeren, moet je de voeten verbinden, naar het bekken brengen en de knieën uit elkaar duwen, zodat ze op de grond vallen. De rug moet recht zijn en de hielen moeten in de lies gedrukt worden. Voeten kunnen worden ingezet, maar in deze positie is het gemakkelijker om het ligamentum van de knie te verwonden.
  • Positie van het hoofd van de koe (gomukhasana). In deze asana verbetert de beoefenaar de mobiliteit van de heup- en schoudergewrichten. In een zittende positie moet je de ene knie op de andere leggen en de voeten terugzetten. Borstels grijpen in elkaar in het slot achter de rug. De bekkengewrichten tijdens het uitdraaien.
  • Stel apenkoning. Deze positie is moeilijk en vereist enige training. Oefening omvat de spieren van de billen en de achterkant van de dijen, de kuit en de inwendige bekkenspieren. Het gewricht van het been, naar voren uitgestrekt, draait naar binnen en de knie is zo veel mogelijk opengebogen.

Kruisstreng (samakonasana) verwijst naar asana's met verhoogde complexiteit. Het wordt aanbevolen om te spelen onder toezicht van een ervaren coach. Oefening begint in een zittende positie. De benen moeten zo ver mogelijk worden verspreid. In deze positie worden de liesspieren, de spieren van de binnen- en buitenkant van de dijen sterk uitgerekt.

Een van de populaire asana's is de lotus meditatv-houding (submasker). Om dit te bereiken, zit de beoefenaar op een vlakke ondergrond, waarbij hij haar benen en rug rechtmaakt. Tijdens het buigen van het linkerbeen neemt hij de voet met beide handen en legt deze op de binnenzijde van het rechterbeen. Dezelfde procedure moet worden uitgevoerd met het tweede been.

Contra-indicaties voor oefeningen

Gericht zijn op het openen van de gewrichten. Je kunt niet proberen om hun flexibiliteit op korte termijn terug te geven. De hoge intensiteit van oefeningen voor het ontwikkelen van de flexibiliteit van de heupgewrichten en het snelle tempo van de cursus leiden tot verstuikingen. Bij de behandeling van chronische ziekten is het gecontra-indiceerd om de intensiteit van fysieke activiteit sterk te veranderen.

Onjuiste lichaamsbeweging en grote ladingen kunnen tot gezondheidsproblemen leiden. Een van de gevaren is hypergewrichten. Asana's zijn niet alleen ontworpen om de heupgewrichten te openen, maar ook om de spieren te versterken.

Door maximale inspanning tijdens trainingen, verhoogt de arts het risico op dislocatie van het femur. Het is beter om alle oefeningen onder begeleiding van een instructeur uit te voeren.

Contra-indicaties voor de meeste oefeningen voor het openen van de heupgewrichten zijn:

  • knieblessures;
  • rugletsel - in dit geval mag je oefenen zonder naar voren te buigen en op een hoge steun te zitten;
  • enkelschade;
  • verwondingen van het sacroiliacale gewricht;
  • gesloten verwondingen van de heupgewrichten;
  • Schade aan de onderste wervelkolom.

Yogatherapie zorgt voor de uitlijning van de normale kromming van de taille, versterking van de spieren van het lichaam en flexibiliteit in de gewrichten van het bekken. De voordelen van dergelijke oefeningen liggen ook in het feit dat ze de arbeidsactiviteit vergemakkelijken, daarom worden ze aanbevolen voor vrouwen die zich voorbereiden op het uiterlijk van een kind.

Bekken opening

Veel mensen zijn geïnteresseerd in het openen van het bekken om verschillende mooie houdingen te doen, maar denk niet dat de bekkenopenende asana's een sterk genezend effect hebben op veel interne organen en ons kunnen redden van een aantal gezondheidsproblemen.

Ze verbeteren de bloedcirculatie in het bekkengebied en stimuleren en stimuleren de daar gelegen organen. Het heeft ook een goed effect op de werking van de nieren en de blaas. Vooral deze asana's zijn nuttig voor vrouwen, omdat ze de baarmoeder versterken, spasmen verlichten in de tijd van menstruatie en het hele voortplantingssysteem genezen. Versterk de onderrug, help met constipatie. Iemand die het bekken opent, is gemakkelijk, vanwege de natuurlijke beweeglijkheid van de gewrichten, maar in tegendeel, het is erg moeilijk voor iemand. Maar als een resultaat kan absoluut iedereen het bekkengebied openen, het belangrijkste is niet om gebeurtenissen te forceren en alles geleidelijk te doen

1. Gomukhasana

  • zit in Dandasana (houding zittend op de vloer met uitgestrekte benen en rechte rug);
  • druk de toppen van je vingers af achter de bovenkant van je hoofd omhoog, trek je rug op en vul je onderrug met je billen naar beneden (als je niet rechtop kunt zitten, zit je bijvoorbeeld op een in een deken gevouwen deken);
  • buig je knieën en de rechtervoet naar binnen onder de linker dij, plaats de voet op de metatus bij de linker kop van de dij en de linker bovenop, liggend op de middenvoet (zo niet, plaats dan de voet bij de rechterknie);
  • de heupbeenderen moeten op de vloer of steun staan;
  • terwijl je inademt, trek je het hele voorste deel van het lichaam achter de kroon naar boven, rol je het humerus naar achteren, bil je de billen naar beneden;
  • strek je armen naar voren, open je handpalmen naar boven, buig je armen in de elleboog en vlecht je linkerhand met je rechterhand, verbind je handpalmen;
  • til je ellebogen op van je borst, verplaats je onderarmen weg van je gezicht;
  • trek de schouderbladen naar binnen, schouders en trapezium naar beneden;
  • blijf 20-30 seconden in de houding, trek jezelf omhoog achter de kruin en controleer de positie van de handen;
  • als je uitademt, spreid je je armen en benen zachtjes, poseer je in de andere richting

Opmerking: als het moeilijk voor u is om op de grond te zitten, ga dan op de steun zitten en trek de rechter- en linkerzijden gelijkmatig naar buiten.

Houdingseffect: opent de heupgewrichten, verhoogt de elasticiteit van de enkels, onthult de borst.

Contra-indicaties: verwondingen aan de knieën, problemen met de nek en schouders

2. Sukhasana (kleermakerszit)

  • zit in Dandasana (houding zittend op de vloer met uitgestrekte benen en rechte rug);
  • buig je knieën en draai de schenen zodat links is rechts. In dit geval moet de rechtervoet zich onder de linkerknie bevinden en links - onder rechts;
  • beweeg je schenen van je af, richt je tenen naar voren, met de buitenste randen van je voeten tegen de grond gedrukt;
  • De juiste positie van de benen in Sukhasana is eenvoudig gedefinieerd: de benen moeten een driehoek vormen, waarvan de zijkanten de heupen en verdraaide schenen zijn. Maar verwar deze houding niet met een andere klassieke asana, waarbij de enkels zo dicht mogelijk bij de heupbeenderen staan;
  • afduwen vanaf de buitenrand van de voet, waardoor de bekkenbotten naar de grond worden gericht;
  • met een uitademing beweeg je je armen naar voren, trek je de schouderbladen in, draai je de humerusbotjes terug en met je rug recht, beweeg je je armen langzaam naar voren;
  • scheur het bekken niet van de vloer en richt de billen naar beneden;
  • blijf 20-30 seconden in een pose staan, houd uw ademhaling gelijk en rustig;
  • billen blijven naar beneden gericht en scheuren het bekken niet van de vloer;
  • blijf in de pose van 20-30 sec, sta op en pose in de andere richting, verander de verwevenheid van de benen

Opmerking: leer het juiste beenkruis te maken, leer af te drukken van de rand van de buitenste voet en de zitbeenderen naar de grond te leiden.

Houdingseffect: onthult de heupgewrichten. Het kalmeert het zenuwstelsel, versterkt de rug, verlengt de enkels en knieën.

Contra-indicaties: knieblessures.

3. Parighasana (variatie)

  • knielen (leg een deken, als je knieën pijn doen), voeten en benen, druk naar beneden op de vloer;
  • leg je handen op het bekken en richt de billen naar beneden, en het sternum omhoog, de opperarm roteert terug;
  • plaats het rechterbeen in een hoek van 90 ° (knie over de hiel);
  • houd uw linker dij strikt loodrecht op de vloer;
  • leg je rechterhand op je rechterknie en je linkerhand op je rechterbil;
  • beweeg je knie met je hand naar achteren en richt de billen zo ver mogelijk naar beneden en trek naar rechts naar binnen, beweeg de linkerkant van het lichaam niet naar voren (voel de opening van de rechter interne lies);
  • op hetzelfde vlak zijn;
  • blijf 20-30 seconden in de houding, adem gelijkmatig;
  • adem uit de pose en doe de andere kant op. Houd Asana evenveel tijd in beide richtingen.

Opmerking: leer het lichaam in één lijn uitlijnen (stel je voor dat er een muur achter je staat en je moet hem gelijkmatig aanraken).

Effect van houding: in deze houding wordt het bekkengebied onthuld. Gestemde buikorganen, verbetert de spijsvertering.

Contra-indicaties: Pijn en verwondingen in de knieën en heupgewrichten.

4. Baddha Konasana (gebonden hoekhouding)

  • zit in Dandasana (houding zittend op de vloer met uitgestrekte benen en rechte rug);
  • buig je knieën en beweeg je voeten dichter bij het bekken, verbind de voeten;
  • leg je handen terug, dicht bij het bekken en begin vanuit de handen, het lichaam loodrecht op de vloer te richten;
  • houd dan je rug recht, beweeg je handen naar voren en pak de voeten bij de tenen, beweeg je hielen dichter naar het kruis toe;
  • Trek achter de kroon omhoog, houd je rug recht;
  • Bij elke uitademing beweeg je je heupen naar de zijkanten van elkaar en probeer je knieën dicht bij de grond te krijgen;
  • blijf in pose gedurende 20-30 sec;
  • spreid dan je ellebogen breed en lager op je heupen;
  • terwijl je inademt, strek je achter het borstbeen naar voren uit en terwijl je uitademt, duw je de ellebogen op je heupen en laat je ze zakken;
  • de schouders en het trapezoïde naar het bekken richten;
  • blijf in pose gedurende 20-30 sec;
  • terwijl je inademt, maak je je lichaam recht, laat je je voeten zakken, strek je je benen en ontspan je

Opmerking: ga op een prop zitten als je knieën erg hoog zijn. Vergeet niet om je rug recht te houden.

Houdingseffect: verbetert de bloedcirculatie in het bekken, de buik en de rug. Stimuleert de nieren, blaas, prostaatklier. Heel handig voor de praktijk van vrouwen.

Contra-indicaties: In geval van letsels van de knieën en de inguinale regio, moet u een houding aannemen met een ondersteuning onder de buitenste dijen.

5. Upavishthta Konasana (kantelen met de benen wijd uit elkaar)

  • zit in Dandasana (houding zittend op de vloer met uitgestrekte benen en rechte rug);
  • spreid uw benen 90 ° uit elkaar, indien mogelijk breder;
  • houd je rug recht, als het moeilijk is, en je rolt terug, dan zit je hoger op de steun (deken, steun). Het midden van het perineum moet naar de vloer worden geleid;
  • leg je handen achter, dicht bij het bekken, en duw ze weg van de handen, trek ze achter de kruin van het hoofd omhoog, open de ribbenkast;
  • trek je knieën op, druk je hielen tegen de grond en trek ze weg. Het bovenste midden van het dijbeen, de knie en het onderbeen moet in lijn liggen en omhoog kijken;
  • druk op de hielen en trek de voeten van u af, verminder de ruimte tussen de vloer en de achterkant van de benen;
  • blijf in deze positie voor verschillende ademhalingscycli, steek dan uw handen naar voren en inhaleer langer achter de kroon naar boven, en bij elke uitademing beweeg uw handen naar voren en buig u naar beneden (richt uw schouders en trapezium naar beneden naar het bekken);
  • blijf 20-30 seconden in de houding, keer dan terug naar het lichaam en monteer de benen voorzichtig

Opmerking: blijf met uw rug rechtop, steun als u het nodig hebt. Leg je benen harder vast, scheur ze niet van de grond.

Effect van de houding: de achterkant van de benen wordt eruit getrokken, het werk van de buikorganen wordt gestimuleerd. Versterkt de wervelkolom en kalmeert het zenuwstelsel.

Contra-indicaties: Bij rugletsel op hoge steun zitten en niet naar voren leunen.

6. Ardha Padmasana (halve lotushouding)

  • zit in Dandasana (houding zittend op de vloer met uitgestrekte benen en rechte rug);
  • buig het rechterbeen op de knie, grijp de rechtervoet vast met je handen en plaats het aan de basis van de linkerdij, probeer de hiel zo dicht mogelijk bij de lies te brengen;
  • houd je linkerbeen recht, de knie aangedraaid, de hiel ingedrukt;
  • houd het lichaam en het hoofd rechtop;
  • leg je rechterhand op je rechterknie en je rechtervoet met je linkerhand;
  • terwijl je inademt, trek je achter de bovenkant van je hoofd omhoog, terwijl je uitademt, trek je je rechterknie naar voren;
  • blijf 15-20 seconden in de houding staan ​​en verander vervolgens van been;
  • doe verschillende keren in elke richting.

Opmerking: tolereer geen pijn in de knieën!

Houdingseffect: opent de heupgewrichten, ontlast de knieën en enkels van stijfheid. Verbetert de bloedcirculatie in de buik en onderrug

Contra-indicaties: verwondingen in de knieën, letsels van de onderrug

7. Eka Pada Rajapotasana 1 (variatie)

  • zit in Dandasana (houding zittend op de vloer met uitgestrekte benen en rechte rug);
  • buig je rechterknie en plaats je rechtervoet op de grond, zodat je rechter hiel je linker lies raakt. Lagere rechterknie op de grond;
  • Breng je linkervoet terug en strek hem volledig op de grond. De voorste dij, knie, knie en tarsus moeten op de grond worden gedrukt;
  • leg je handen voor je en duw het borstbeen naar voren, en rol de humerus terug;
  • buig dan het linkerbeen in de knie en grijp met je linkerhand, draai de arm zodat de elleboog omhoog kijkt. Druk op de tarsus en breng de voet naar het bekken (houd de linkerknie op één lijn met het bekken);
  • duw van de rechterhand af, blijf er niet aan hangen, blijf de bovenrug terugtrekken;
  • blijf 15-20 seconden in de houding, de ademhaling is gelijkmatig;
  • laat vervolgens het linkerbeen zakken, beweeg het naar voren en maak het rechterbeen recht;
  • poseer in de andere richting

Effect van houding: verlengt de spieren van de dijen, liezen, lumbale, buik, borst. Stimuleert het werk van de buikorganen.

Contra-indicaties: verwondingen aan de knieën en enkels, verwondingen aan het sacro-iliacale gewricht.

8. Viparita Karani (pose van een omgekeerd meer)

  • Ga op de rand van de mat zitten met de rechterkant, dicht bij de muur, help jezelf met je handen, leg het lichaam neer en draai je voeten tegen de muur;
  • dan, steunend op de voeten, til het hele lichaam op, blijf op de schouders en passeer de schouders dichter bij de muur;
  • laat het bekken zakken, het moet zo dicht mogelijk bij de muur komen;
  • trek je knieën en trek de benen over;
  • leg je handen in een hoek van 90 °, sluit je ogen, blijf in een houding van 5 minuten of langer;
  • om af te sluiten, schuif naar het hoofd en naar buiten via de rechterkant

Opmerking: leer de borst te openen en uit te breiden, probeer uw ademhaling uit te lijnen en volledig te ontspannen, uw benen strekken.

Effect van houding: verlicht krampen en vermoeidheid in de benen; verlengt de achterkant van de benen, het voorvlak van het lichaam en de achterkant van de nek; verlicht milde rugpijn en kalmeert het zenuwstelsel; verbetert de bloedcirculatie en de spijsvertering.

Contra-indicaties: Niet uitvoeren tijdens de menstruatiecyclus.